Alimentos mexicanos ricos en magnesio: cifras reales

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La Tabla de composición de alimentos extendida 2019 del INCMNSZ —la tabla mexicana, no una traducción de la estadounidense— pone estas cifras de magnesio por cada 100 g de porción comestible: pepita de calabaza salada 436 mg, amaranto en grano 281 mg, cacahuate 173 mg, verdolaga 55-157 mg según la muestra, tortilla de maíz 65 mg y frijol negro cocido 25 mg [1]. Abajo están traducidas a porciones reales, con la clave de cada registro para que las verifiques, y con algo que ninguna lista suele decir: los alimentos para los que esa tabla mexicana no tiene dato de magnesio.

De dónde salen estas cifras

La base la compiló el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ) y hoy se consulta en el portal de nutrición del SiAgroBD de la CONABIO [2]. Su ficha técnica declara «3,928 número de registros de alimentos» clasificados en 17 grupos, y precisa que «los valores de todos los componentes se expresan por 100 g de porción comestible» [1].

Es una compilación, no un solo experimento: la ficha técnica describe la base como la composición de los alimentos consumidos en México, «la mayor parte resultado de análisis realizados en el Instituto y otros recopilados de distintas fuentes citadas» [1]. El método analítico, además, está declarado a nivel de ficha y no de muestra: todos los valores de magnesio de la base remiten a la misma entrada de método, «Análisis de magnesio», que enumera varias técnicas alternativas —el manual de absorción atómica de Perkin Elmer (1982), métodos oficiales AOAC de 1940, 1970, 1975 y 1990, y un método interno de espectrofotometría de absorción atómica con digestión por horno de microondas (MME-EI-03)— sin registrar cuál se aplicó a cada muestra [2].

Consultamos la base el 27 de julio de 2026: devuelve 3,930 registros (dos más que los 3,928 de la ficha técnica) y, de todos ellos, sólo 524 tienen valor de magnesio. El 13% de la tabla. Ese dato explica casi todo lo que sigue.

Cuánto magnesio trae una porción real

Las porciones de abajo son medidas caseras convencionales y su gramaje está declarado, para que puedas recalcular con el tuyo. La última columna compara contra el valor de referencia mexicano de magnesio para etiquetado, 248 mg, que fija la tabla 2 de la NOM-051 [3].

Un ejemplo de aritmética, no de recomendación: tres tortillas de maíz (58.5 mg) más una taza de frijoles negros escurridos (42.5 mg) más un puño de pepitas (130.8 mg) suman 231.8 mg, el 93% de ese valor de referencia de 248 mg. Es una suma de contenido declarado en tablas. No describe cuánto absorbe tu intestino ni ningún efecto en tu cuerpo.

Lo que la tabla mexicana no trae

Aquí está el hueco que las listas de la competencia esconden. La cobertura de magnesio en la tabla mexicana está muy desbalanceada: hay 79 registros con magnesio en «leche y derivados» y 70 en «bebidas alcohólicas y no alcohólicas», contra 35 en «verduras» y 23 en «frutas». Y en concreto:

• Aguacate: la base tiene 13 registros con esa palabra, diez de ellos del fruto (aguacate, criollo, de pellejo y verde). El único con valor de magnesio es «Aguacate Hoja» (228.66 mg/100 g, hoja de Zoatecpan, Puebla, con 5 g de humedad). El fruto no tiene dato de magnesio en esta tabla.
• Nopal: 18 registros, incluidos nopal fresco, nopal cocido y nopal verdura. Los únicos con magnesio son los deshidratados y algunos derivados industriales.
• Espinaca: 14 registros, ninguno con valor de magnesio.
• Chía: cero registros en la base.

Por eso las listas mexicanas de «alimentos ricos en magnesio» repiten espinaca, almendra, aguacate y chía: esas cifras no salen de la tabla mexicana, salen de tablas extranjeras. No es que esos alimentos no tengan magnesio —lo tienen—: es que el número que citan no lo midió esta tabla nacional. Decirlo es más útil que copiarlo en silencio.

Cuatro trampas al leer una tabla de composición

1. Deshidratado no es fresco. El registro con más magnesio entre las verduras es «Nopal Deshidratado»: 1,280.48 mg/100 g, con 6.6 g de humedad. Es polvo, no nopales asados. Al rehidratarse, el número por plato baja en la misma proporción en que entra el agua.
2. La hoja no es el fruto. Los 228.66 mg del aguacate corresponden a la hoja seca que se usa como condimento, no a la pulpa.
3. La sal viaja con el mineral. La pepita de calabaza de la tabla es la salada: junto con sus 436.08 mg de magnesio trae 1,727.4 mg de sodio por 100 g, es decir unos 518 mg de sodio en el puño de 30 g del ejemplo.
4. El mismo vegetal varía por origen. Cuatro muestras de verdolaga en la misma tabla: 156.74 mg (Iguala), 94.68 mg (Chilapa), 92.02 mg y 55.20 mg la de invernadero. Casi el triple entre la más alta y la más baja.

Y una advertencia que hace la propia ficha técnica de la base: «en el mejor de los casos, los datos que encuentran en las tablas se refieren estrictamente a la(s) muestra(s) específica(s) analizada(s) y que otras muestras podrían diferir, debido a su variedad, lugar de origen, suelo y clima de la zona cultivo, prácticas agrícolas, estado de maduración, tratamientos culinarios o industriales» [1]. Tómalo en serio: en la misma base hay registros con valores que chocan entre sí, como un «Trigo Pan Bolillo» con 532 mg de magnesio frente a un «Trigo Pan Bolillo Con Ajonjolí» con 28 mg. Un valor aislado y extremo merece desconfianza antes que titular.

La misma tortilla, medida dos veces

La tortilla de maíz es el caso que mejor muestra la incertidumbre real de estas cifras. El INCMNSZ reporta 65 mg/100 g en un registro de tortilla (clave 127) y 59 mg en otro (clave 142). Un trabajo independiente publicado en 2024 midió tortillas de nixtamal tradicional por espectrometría de emisión óptica con plasma acoplado inductivamente (ICP-OES) y reportó 131.83 ± 31.80 mg/100 g en su tabla de contenido mineral, y 126.55 ± 53.33 mg/100 g para las mismas muestras en su tabla de macrominerales, con n = 3 muestras independientes [4].

Antes de concluir que el INCMNSZ se quedó corto por la mitad, hay que mirar la base de humedad. Ese artículo reporta una humedad de 43.40 ± 3.03% en la tortilla y de 5.79 ± 1.56% en la «muestra seca», y hace su cálculo de aporte diario sobre 129.84 g de tortilla en base seca (equivalentes a 240 g de tortilla húmeda). Sus tablas minerales dicen «mg/100 g» sin aclarar cuál de las dos bases usan. Si se convierte el valor de 131.83 mg desde una muestra con 5.79% de humedad a tortilla con 43.40% de humedad, quedan alrededor de 79 mg por 100 g de tortilla tal como se come —esa conversión es nuestra, el artículo no la hace—, mucho más cerca de los 65 mg del INCMNSZ que del doble.

Dos cifras del mismo alimento no son comparables si no sabes su base de humedad. Y ese ±31.80 sobre 131.83 —un 24%— es la variación entre tres tortillas medidas en el mismo laboratorio.

Contenido no es lo mismo que absorción

Todo lo anterior mide lo que entra por la boca, no lo que cruza el intestino. Una revisión narrativa de 2017 resume que, con una ingesta diaria de 370 mg, la absorción intestinal de magnesio se ubica entre 30 y 50%, y que entre los factores dietéticos que la reducen están los fitatos, los oxalatos y las fibras, mientras que las proteínas y ciertos carbohidratos poco digeribles la aumentan [5]. Es una revisión narrativa, no un metaanálisis: evidencia limitada y rangos amplios.

Eso importa aquí porque el grano entero y la leguminosa —tortilla, frijol, amaranto, pepita— son justamente alimentos con fitatos. Lo que falta por demostrar es concreto: no localizamos estudios de absorción de magnesio en humanos hechos con tortilla nixtamalizada o con frijoles de la olla. La fracción que efectivamente se absorbe de estos platillos mexicanos no está medida; extrapolarla de estudios hechos con otras matrices es una suposición, no un dato.

Contra qué referencia se compara en México

Los 248 mg que usamos en la tabla son el valor nutrimental de referencia de magnesio para la población mexicana según la tabla 2 de la NOM-051 (Diario Oficial de la Federación, 27 de marzo de 2020), en la columna de ingestión diaria sugerida [3]. La misma norma establece que la declaración de un mineral en la etiqueta «sólo se realiza si se tiene asignado un VNR y el contenido de la porción sea igual o esté por arriba del 5% del VNR referido». Detalle nada menor: eso aplica a alimentos preenvasados; las tortillas de la tortillería y los frijoles a granel no llevan etiqueta ni porcentaje.

El porcentaje cambia con el país de la referencia. El Institute of Medicine estadounidense fijó en 1997 un requerimiento promedio estimado de 330 mg/día y una ingesta diaria recomendada de 400 mg/día para hombres de 19 a 30 años, y 255 y 310 mg/día para mujeres del mismo rango [6]. El mismo puño de pepitas «aporta» 53% contra la referencia mexicana y 33% contra esa RDA. La comida no cambió; cambió el denominador.

¿Y qué tanto magnesio trae la dieta mexicana medida en campo? En 1,573 adultos de 20 a 65 años de la ENSANUT 2012, la prevalencia observada de ingesta inadecuada fue de 16% para magnesio —frente a 56% para vitamina A y 94% para vitamina E—, sin diferencia significativa entre hombres y mujeres; ese análisis estimó la ingesta con la tabla de composición del Instituto Nacional de Salud Pública, no con la del INCMNSZ [7]. Un análisis posterior, sobre los 3,646 participantes con dieta completa de la Ensanut MC 2016, corrigió las ingestas por factores de retención de nutrimentos y publicó la cifra de magnesio grupo por grupo: 5.0% de inadecuación en escolares de 5 a 11 años, 35.9% en adolescentes de 12 a 19 y 23.2% en adultos de 20 años o más [8]. Vale la pena leer ese trabajo con cuidado, porque su conclusión famosa lleva un sujeto que suele perderse al citarla: lo que mostró inadecuación superior al 10% en todos los grupos de edad fue la mayoría de los nutrimentos evaluados (en el original: «Most nutrients evaluated showed a relevant inadequacy prevalence above 10% in all age groups»), no cada nutrimento por separado. El magnesio en escolares se queda en 5.0%, muy por debajo de ese umbral. Y el 23.2% de adultos de 2016 no es directamente comparable con el 16% de 2012: cambian la encuesta, la tabla de composición y la corrección por cocción.

¿Cuánto pesa esa corrección por cocción? El mismo trabajo lo cuantifica y, para el magnesio, es modesta: entre los minerales, la diferencia al estimar la ingesta habitual con y sin factores de retención va de 0.5% en calcio a 2.9% en magnesio, y en la prevalencia de inadecuación la diferencia para vitamina C y magnesio es de aproximadamente 3 a 6% —en la tabla de ese trabajo, 3.3 puntos porcentuales en adolescentes y 6.8 en adultos—. El extremo de 55.5% que aparece en el resumen no es del magnesio: corresponde a tiamina, niacina, vitamina B12 y folato, los nutrimentos más afectados [8]. Es decir: la cifra nacional se mueve según qué tabla de composición y qué factores de cocción se usen —unos pocos puntos en el caso del magnesio, muchísimo más en el de las vitaminas del complejo B—.

Puntos clave

• Por porción realista, la pepita de calabaza (130.8 mg en 30 g) es el alimento mexicano con más magnesio de la tabla nacional; el amaranto (84.4 mg en 30 g) va en segundo lugar.
• La tortilla y el frijol aportan poco por porción (19.5 y 42.5 mg), pero se comen a diario: tres tortillas suman más magnesio que una taza de frijoles.
• La tortilla de maíz tiene casi el triple de magnesio que la de harina de trigo (65 contra 22 mg/100 g).
• Sólo 524 de los 3,930 registros de la tabla mexicana traen valor de magnesio. Aguacate (el fruto), nopal fresco, espinaca y chía no lo traen.
• Los valores de alimentos deshidratados no son comparables con los frescos, y dos análisis del mismo alimento pueden diferir al doble si están en bases de humedad distintas.
• Medida en campo, la inadecuación de ingesta de magnesio en adultos mexicanos se estimó en 16% con la ENSANUT 2012 y en 23.2% con la Ensanut MC 2016 corregida por factores de retención; no son cifras directamente comparables entre sí.
• El contenido de una tabla no es lo que absorbes: entre 30 y 50% según una revisión narrativa, y la matriz del alimento lo modifica.

Fuentes

1. CONABIO e INCMNSZ. Base de datos «Tabla de composición de alimentos extendida 2019» (detalles técnicos). https://siagro.conabio.gob.mx/nutricion/download/Detalles_tecnicos.pdf
2. CONABIO. Nutrición — SiAgroBD, consulta en línea de la «Tabla de composición de alimentos extendida 2019». https://nutricion-siagro.conabio.gob.mx/spa
3. Secretaría de Economía y Secretaría de Salud (2020). Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria. Diario Oficial de la Federación. https://sidof.segob.gob.mx/notas/5590668
4. Nieves-Hernandez MG, Correa-Piña BL, Garcia-Chavero O, Lopez-Ramirez S, Florez-Mejia R, Barrón-García OY, Gutierrez-Cortez E, Gaytán-Martínez M, Rojas-Molina JI, Rodriguez-Garcia ME (2024). Indirect Fortification of Traditional Nixtamalized Tortillas with Nixtamalized Corn Flours. Foods 13(24):4082. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11675873/
5. Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science 13(4):260-278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5652077/
6. Institute of Medicine (1997). Magnesium (capítulo 6). En: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/nap5776/ch6/
7. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, da Costa THM, Ariza AC (2018). Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutrition Journal 17:114. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6282375/
8. Ramírez-Silva I, Rodríguez-Ramírez S, Barragán-Vázquez S, Castellanos-Gutiérrez A, Reyes-García A, Martínez-Piña A, Pedroza-Tobías A (2020). Prevalence of inadequate intake of vitamins and minerals in the Mexican population correcting by nutrient retention factors, Ensanut 2016. Salud Pública de México 62(5):521-531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027862/