Café y sueño: hasta qué hora tomar la última taza

⏱ 14 min de lectura · 2,609 palabras

Si te acuestas a medianoche, el café de las 6 de la tarde todavía puede costarte sueño. El ensayo que originó la regla popular dio 400 mg de cafeína a 0, 3 y 6 horas antes de dormir: las tres condiciones redujeron el tiempo total de sueño medido frente al placebo, y el propio artículo cifra esa pérdida en «entre 1.1 y 1.2 horas» —la misma en los tres momentos, también a 6 horas de distancia— [1]. Pero la respuesta honesta no es una hora del reloj, sino una distancia hacia atrás desde el momento en que te acuestas — y el metaanálisis más completo la sitúa en 8.8 horas para una taza de café, no en 6 [2].

Por qué la cafeína sigue actuando horas después

La cafeína cruza la barrera hematoencefálica y, según la monografía clínica de cafeína de StatPearls —una revisión narrativa de referencia alojada en el NCBI Bookshelf de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, no un estudio primario ni una revisión sistemática—, «antagoniza los cuatro subtipos de receptor de adenosina (A1, A2a, A2b y A3)» [3]. La adenosina es la molécula que se acumula mientras estás despierto y empuja al cerebro hacia el sueño; mientras la cafeína ocupa esos receptores, esa presión se siente menos aunque el cuerpo lleve horas acumulándola.

Lo determinante es cuánto dura el bloqueo. La misma fuente indica que «la vida media de la cafeína en el adulto promedio es de aproximadamente 5 horas» y advierte que múltiples factores modifican esa cifra [3]. Traducido: cinco horas después todavía circula la mitad de lo que tomaste, y diez horas después una cuarta parte. Por eso el café de la sobremesa no «se va» al anochecer.

Qué tan distintos somos al metabolizar cafeína

El análisis sistemático de farmacocinética más grande disponible reúne datos de 141 publicaciones, 500 grupos y 4,714 personas. Como hallazgo propio de ese conjunto de datos, documenta que fumar aumenta el aclaramiento de la cafeína y acorta su vida media de eliminación [4], algo que la monografía de StatPearls cuantifica: «en fumadores, la vida media se reduce hasta en un 50 % en comparación con no fumadores» [3].

Ese mismo trabajo recoge de la literatura previa —en su introducción, citando un estudio de 1998, no como resultado calculado sobre sus 4,714 personas— que la actividad y la cantidad de la enzima CYP1A2, la que degrada casi toda la cafeína, dependen de factores ambientales, genéticos y epigenéticos, «lo que resulta en una gran variación de entre 5 y 6 veces en humanos» [4]. Vale la pena leer esa cifra con esa etiqueta puesta: es una referencia heredada, no un número que este análisis haya vuelto a calcular.

Aun así, una diferencia de ese orden entre dos personas sanas es grande, y apunta a la razón de fondo por la que ningún artículo —este incluido— puede darte tu hora exacta.

Qué midió realmente el ensayo de las 6 horas

El estudio del que sale la cifra que repiten todas las notas es un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo, publicado en 2013 en Journal of Clinical Sleep Medicine [1]. Los detalles que casi nunca se mencionan:

• 12 participantes sanos (6 mujeres y 6 hombres), de 19 a 48 años (media 29.3 ± 7.6), consumidores habituales moderados (115 ± 169 mg al día).
• 400 mg de cafeína en cápsula, no en café. Tomando como referencia los 107 mg por cada 250 mL que modela el metaanálisis de 2023 [2], equivalen a casi cuatro tazas de golpe.
• El sueño no se midió con polisomnografía completa, sino con lo que el propio artículo describe como «un monitor de sueño domiciliario, ampliamente disponible y previamente validado»: una diadema con un solo canal de EEG.

Los resultados objetivos frente a placebo, en las unidades en que los reporta el propio artículo: el tiempo total de sueño pasó de 7.68 ± 0.85 horas con placebo a 6.60 ± 1.10 con la cafeína al acostarse, 6.54 ± 1.36 con la tomada 3 horas antes y 6.50 ± 1.32 con la tomada 6 horas antes; las tres reducciones fueron estadísticamente significativas frente a placebo (p < 0.05; prueba global F(3,33) = 3.43, P = 0.03) [1]. Los autores resumen la magnitud en una sola frase: la cafeína redujo el tiempo total de sueño «entre 1.1 y 1.2 horas», y en la discusión lo repiten, «incluso a las 6 horas, la cafeína redujo el sueño en más de una hora» [1]. Convertido a minutos por nuestra cuenta —el paper no lo hace—, 7.68 h son unos 461 minutos y la condición de 6 horas queda en unos 390: alrededor de 71 minutos menos.

Y aquí está lo que casi nunca se cuenta al citar este ensayo: no encontró que el efecto se atenuara con la distancia a la cama. El texto de resultados es explícito —«los distintos momentos de administración de cafeína (0, 3 o 6 h antes de acostarse) no produjeron una alteración diferencial del sueño entre las 3 condiciones activas», en traducción del original— y la tabla lo confirma: la condición de 6 horas fue de hecho la de menor tiempo total de sueño de las tres (6.50 h, frente a 6.60 de la cafeína al acostarse y 6.54 de la de 3 horas) [1]. No hay en estos datos ningún gradiente que permita decir que el café de la tarde «pesa menos» que el de la noche. Las 6 horas no son el punto en el que el efecto empieza a ceder: son, sencillamente, el punto más lejano que este ensayo llegó a medir, y a esa distancia el efecto seguía siendo del mismo tamaño.

Conviene añadir el contrapeso que está en esa misma fuente. Los números anteriores salen del monitor; en el diario de sueño que los participantes llenaron a mano, la reducción a las 6 horas fue de 41 minutos y no alcanzó la significancia estadística (p = 0.08), mientras que las condiciones de 0 y 3 horas sí la alcanzaron [1]. Es decir: en el punto más lejano, lo medido y lo percibido no coincidieron.

Lo que ese ensayo no alcanzó a demostrar

Con 12 personas, varios efectos que parecen grandes no llegaron a significancia estadística. La latencia hasta el sueño persistente aumentó +22.4 minutos con la cafeína al acostarse y +24.1 minutos en la condición de 6 horas, pero ninguna de esas dos diferencias alcanzó significancia frente a placebo; sólo la de 3 horas (+17.2 minutos) lo hizo [1]. La dispersión explica por qué: la latencia fue de 20.59 ± 9.79 minutos con placebo, 43.0 ± 38.93 con la cafeína al acostarse, 37.82 ± 29.91 a las 3 horas y 44.68 ± 54.60 a las 6 horas —en esta última condición la desviación estándar es mayor que la propia media—, y la prueba global de esa variable ni siquiera fue significativa (F(3,33) = 2.05, P = 0.13) [1]. El tiempo despierto durante la noche sí fue significativo a 3 horas (+27.6 minutos) y a 6 horas (+8 minutos). Que un número se vea grande no lo vuelve un efecto demostrado cuando la muestra es de doce personas.

Los propios autores enumeran sus límites: no midieron cafeína en plasma, así que no pudieron evaluar diferencias individuales de absorción y eliminación; la administración intermitente impidió concluir nada sobre tolerancia; y el perfil de los participantes —jóvenes, consumidores moderados— limita la extrapolación a adultos mayores o a quienes no consumen cafeína habitualmente [1].

Qué pasa cuando se juntan todos los estudios

Dos revisiones sistemáticas recientes permiten salir de las doce personas del ensayo anterior.

La primera, publicada en Sleep Medicine Reviews en 2023, reúne 24 estudios y reporta que «el consumo de cafeína redujo el tiempo total de sueño en 45 min y la eficiencia del sueño en 7 %, con un aumento de la latencia de inicio del sueño de 9 min y del tiempo despierto tras el inicio del sueño de 12 min» [2]. Su aportación directa a esta pregunta son los umbrales que modeló: «para evitar reducciones en el tiempo total de sueño, el café (107 mg por 250 mL) debería consumirse al menos 8.8 h antes de acostarse, y una ración estándar de suplemento pre-entrenamiento (217.5 mg) al menos 13.2 h antes de acostarse» [2]. Conviene leerlos como lo que son —valores modelados a partir de datos agregados, no horarios verificados en un ensayo—, pero ambos quedan por encima de las 6 horas de la regla popular.

La segunda es un metaanálisis de 2025 en Sleep Medicine que agrupó 22 ensayos cruzados controlados con 956 participantes, todos con polisomnografía [5]. Encontró menos tiempo total de sueño (diferencia media −34.67 min), menos eficiencia (−4.74 %), más latencia de inicio (+8.35 min) y menos sueño de ondas lentas (−1.01 %). Sobre el sueño REM no hubo efecto significativo, y eso se registra tal cual en lugar de convertirlo en «un efecto pequeño».

Ese trabajo además matiza su propio título: aunque la cafeína en cantidades altas redujo también el porcentaje de sueño profundo, al comparar el subgrupo de cantidad alta contra el de cantidad baja «las diferencias entre grupos no fueron estadísticamente significativas» [5]. Es decir, no demuestra que tomar menos cafeína proteja el sueño de forma proporcional; muestra que ambos rangos lo afectaron.

La evidencia en contra que también hay que contar

No todos los datos apuntan en la misma dirección, y omitirlo sería hacer trampa. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2025 se centró en deportistas que toman cafeína antes de entrenar o competir por la tarde-noche: 10 estudios y 128 atletas, con 3 a 6 mg por kilo de peso corporal [6]. El resultado sobre el tiempo total de sueño fue nulo: diferencia media −32.47 minutos, IC 95 % de −69.93 a 4.99, p = 0.08. El intervalo cruza el cero, así que no se detectó diferencia —que no es lo mismo que decir que la diferencia sea pequeña—. La eficiencia del sueño sí bajó (−4.87 %, IC 95 % de −7.45 a −2.29, p = 0.04), pero los autores advierten que ese efecto «no fue robusto en los análisis de sensibilidad de dejar uno fuera».

Destacan además un hallazgo llamativo: los atletas percibieron de forma consistente una alteración sustancial de su sueño «a pesar de cambios objetivos inconsistentes» [6]. Esa desconexión corre en las dos direcciones: puedes dormir peor sin notarlo, o sentir que dormiste fatal cuando el registro no lo confirma. La revisión pide cautela por el número pequeño de estudios y el predominio de participantes hombres. Si entrenas de noche, vale la pena revisar también cómo se combinan la creatina y la cafeína en el rendimiento deportivo.

Cómo se traduce a tu hora de dormir

Aquí es donde fallan las notas que repiten «no tomes café después de las cuatro»: esa frase asume que todos nos acostamos a la misma hora. La tabla siguiente es sólo la aritmética de los dos números citados arriba —las 6 horas medidas en 2013 y las 8.8 horas modeladas en 2023—, no una recomendación. Y con la advertencia del apartado anterior puesta encima: la columna de 6 horas no marca el momento en que el efecto se desvanece, porque a esa distancia la reducción seguía siendo igual de grande; marca sólo hasta dónde llega el dato de ese ensayo.

En México ese cálculo cae en mal momento: la sobremesa con café es de media tarde y la cena es tardía, así que la taza de las cinco o seis convive con una hora de acostarse que suele recorrerse. Y hay algo que la aritmética no resuelve: el ensayo usó cápsulas de 400 mg, no café, y el contenido real de una taza depende del grano, del tueste, del método y del tamaño de la porción —tanto, que el metaanálisis tuvo que fijar 107 mg por 250 mL como cifra de referencia para poder modelar [2]—. Un expreso doble, un café de olla y un soluble no son equivalentes, y esa incertidumbre se suma a la variabilidad genética del apartado anterior [4]. El resto de las palancas del descanso las revisamos en la guía de higiene del sueño.

Puntos clave

• El ensayo de referencia (n = 12) midió una reducción del tiempo total de sueño de 1.1 a 1.2 horas, y fue igual de grande a 0, 3 y 6 horas de la cama: no detectó diferencias entre los tres momentos [1]. Con doce personas es evidencia preliminar, no un efecto establecido.
• El metaanálisis de 24 estudios modela umbrales de 8.8 horas para una taza de 107 mg y de 13.2 horas para una ración de pre-entrenamiento de 217.5 mg [2].
• En 22 ensayos con polisomnografía y 956 participantes cayó el sueño total, la eficiencia y el sueño profundo, pero el sueño REM no se afectó de forma significativa [5].
• En deportistas que la toman por la tarde-noche, el efecto sobre el tiempo total de sueño fue estadísticamente nulo (IC 95 % de −69.93 a 4.99) [6].
• Según la literatura que recoge el análisis farmacocinético más grande (cifra heredada de un trabajo previo, no calculada por él), la enzima que degrada la cafeína varía entre 5 y 6 veces de una persona a otra [4]: tu corte se cuenta hacia atrás desde tu hora de dormir, no desde un reloj compartido.

Preguntas frecuentes

Si tomo café todos los días, ¿me acostumbro y deja de quitarme el sueño?

Ese ensayo no puede responderlo y sus autores lo dicen: su diseño de administración intermitente impidió concluir nada sobre el desarrollo de tolerancia [1]. Lo que sí consta es que sus participantes ya eran consumidores habituales (115 mg diarios en promedio) y aun así perdieron sueño medido. Es una pregunta abierta.

¿El café de la mañana también cuenta?

Ninguno de los trabajos revisados aquí administró cafeína por la mañana para medir el sueño de esa misma noche, así que no hay dato directo. Lo medido llega hasta las 6 horas de distancia [1] y lo modelado hasta las 8.8 horas [2]. Más allá de esa ventana, la literatura citada aquí no responde.

Al margen de la evidencia anterior, y sin que esto forme parte de sus conclusiones: si estás reorganizando la cafeína de tu tarde, Kóre Labs ofrece cordyceps dentro de su catálogo de opciones sin cafeína. Lo que la investigación de ese hongo muestra —y lo que no— es un tema distinto al de este artículo, igual que la costumbre de combinar ashwagandha con café.

Fuentes

1. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
2. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
3. Evans J, Richards JR, Battisti AS (2024). Caffeine. StatPearls. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
4. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M (2022). Pharmacokinetics of Caffeine: A Systematic Analysis of Reported Data for Application in Metabolic Phenotyping and Liver Function Testing. Frontiers in Pharmacology. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8914174/
5. Chang YH, Cheng YC, Cheng WJ (2025). Age- and dose-specific effects of caffeine on sleep: A meta-analysis of controlled crossover trials. Sleep Medicine. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41124973/
6. Kocak A, Georgousopoulou E, Knight-Agarwal CR, Matthews R, Minehan M (2025). The Effect of Consuming Caffeine Before Late Afternoon/Evening Training or Competition on Sleep: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports (Basel). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41003623/