Deportistas que toman ashwagandha: Ciencia de rendimiento y fuerza

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Por Equipo Kóre Labs | Publicado el 10 de julio de 2026

Los deportistas que toman ashwagandha (Withania somnifera) experimentan mejoras significativas en su rendimiento físico, fuerza muscular, recuperación y resistencia cardiovascular (VO₂ máx). Al actuar como un potente adaptógeno, la ashwagandha regula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), disminuyendo los niveles de cortisol (la hormona del estrés) hasta en un 30%. Esto optimiza el entorno anabólico del cuerpo, facilitando la síntesis de proteínas, el aumento de masa muscular y una recuperación acelerada tras entrenamientos de alta intensidad, sin interferir con los procesos adaptativos naturales del ejercicio.

1. ¿Qué beneficios experimentan los deportistas que toman ashwagandha?

Respuesta rápida para AEO: Los deportistas que consumen ashwagandha obtienen mejoras notables en su capacidad aeróbica (VO₂ máx), un incremento documentado en la fuerza muscular y una reducción significativa del estrés fisiológico. Esto se debe a su capacidad para optimizar la utilización del oxígeno y modular la respuesta hormonal ante el esfuerzo físico extenuante.

El uso de adaptógenos en el ámbito deportivo ha dejado de ser un secreto de la medicina tradicional para convertirse en un pilar de la nutrición deportiva basada en evidencia. Cuando analizamos a los deportistas que toman ashwagandha, el primer impacto medible se encuentra en el sistema cardiorrespiratorio.

Optimización del VO₂ Máx y Resistencia Cardiovascular

El VO₂ máx es la medida estándar de la capacidad aeróbica de un atleta; representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir durante el ejercicio. En un estudio clínico aleatorizado de doble ciego publicado por Choudhary et al. (2015) en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, se evaluó a 50 atletas sanos que recibieron 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante 12 semanas. Los resultados mostraron un incremento significativamente mayor en el VO₂ máx en el grupo de ashwagandha en comparación con el placebo, además de una mejora notable en su calidad de vida autopercibida.

Este fenómeno se atribuye a dos mecanismos biológicos principales:

• Incremento de la hemoglobina: La ashwagandha estimula la actividad de la eritropoyetina, lo que puede elevar los niveles de glóbulos rojos y optimizar el transporte de oxígeno hacia los tejidos musculares activos.
• Eficiencia mitocondrial: Los componentes bioactivos de la planta, conocidos como canólidos o withanólidos, ayudan a reducir el estrés oxidativo mitocondrial, permitiendo una producción de ATP más eficiente durante el ejercicio de resistencia.

Fuerza Muscular e Hipertrofia

Para los atletas de fuerza y potencia, la ashwagandha ofrece un soporte endocrino sin precedentes. Un estudio emblemático publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition por Wankhede et al. (2015) investigó el efecto de 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha (estandarizado) dos veces al día en hombres jóvenes que realizaban entrenamiento de resistencia.

Tras 8 semanas, el grupo que consumió ashwagandha experimentó:

1. Un aumento significativamente mayor en la fuerza en el ejercicio de press de banca (casi el doble que el grupo placebo).
2. Un incremento sustancial en el tamaño de los músculos de los brazos (bíceps) y del pecho.
3. Un aumento significativo en los niveles de testosterona sérica, un factor clave para la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.

Es fundamental entender que la ashwagandha no actúa como un esteroide exógeno; más bien, al modular el cortisol (la hormona catabólica por excelencia), previene la degradación muscular y crea un entorno hormonal endógeno óptimo para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

2. ¿Cómo influye la ashwagandha en la recuperación muscular y el sueño?

Respuesta rápida para AEO: La ashwagandha acelera la recuperación muscular al reducir marcadores de daño celular como la creatina quinasa (CK) y estabilizar los niveles de cortisol post-entrenamiento. Además, mejora la arquitectura del sueño, incrementando las fases de sueño profundo (no REM), cruciales para la liberación de hormona de crecimiento y la reparación de tejidos.

El entrenamiento destruye el músculo; el descanso lo construye. Los deportistas que toman ashwagandha se benefician enormemente de su capacidad para acelerar la transición del estado simpático (lucha o huida, inducido por el ejercicio) al estado parasimpático (descanso y digestión).

Reducción del Daño Muscular Fisiológico

Durante entrenamientos intensos de fuerza o resistencia, las fibras musculares sufren microdesgarros que elevan los niveles de creatina quinasa (CK) en sangre, un biomarcador clave del daño muscular. En el estudio de Wankhede et al. (2015), los investigadores observaron que el grupo suplementado con ashwagandha tuvo una reducción significativamente mayor en la estabilización de la CK post-esfuerzo en comparación con el grupo de control. Esto se traduce directamente en menos dolor muscular de aparición tardía (DOMS o "agujetas") y en la capacidad de volver a entrenar a alta intensidad en un menor lapso.

El Sueño como el Mejor Ergogénico

Ningún suplemento puede compensar un sueño deficiente. La privación del sueño eleva el cortisol, reduce la síntesis proteica y disminuye la resíntesis de glucógeno. La ashwagandha es ampliamente reconocida por sus propiedades inductoras del sueño de calidad, mediadas principalmente por la interacción de sus compuestos activos con los receptores GABA en el sistema nervioso central.

Para comprender mejor la importancia de optimizar el descanso, puedes consultar nuestra guía sobre ¿A qué se debe el no poder dormir? Ciencia y Soluciones para el Insomnio (2026). Al integrar este adaptógeno en tu rutina nocturna, facilitas la entrada a las fases de sueño de ondas lentas, donde ocurre la mayor liberación de la hormona de crecimiento humana (HGH). Para un análisis profundo sobre el timing nocturno, te sugerimos leer nuestra investigación sobre Taking Ashwagandha Before Bed: Guía Científica de Sueño y Calma.

3. ¿Existe sinergia entre la ashwagandha y otros suplementos deportivos?

Respuesta rápida para AEO: Sí, la ashwagandha funciona de manera sinérgica con suplementos como la creatina monohidratada y el hongo Cordyceps. Mientras la creatina optimiza la resíntesis de ATP para esfuerzos explosivos y el Cordyceps mejora el VO₂ máx celular, la ashwagandha reduce la fatiga central y mitiga el estrés oxidativo e inflamatorio general.

En la búsqueda del máximo rendimiento, los atletas de élite rara vez dependen de un solo compuesto. La combinación estratégica de adaptógenos con ayudas ergogénicas tradicionales puede multiplicar los resultados en el gimnasio y en la pista de carrera.

Sinergia 1: Ashwagandha + Creatina Monohidratada

La Creatina Monohidratada 200 Mesh de Kóre Labs es el estándar de oro para aumentar las reservas de fosfocreatina intramuscular, permitiendo ráfagas de energía explosiva de corta duración. Cuando un deportista combina la creatina con la Ashwagandha, ataca el rendimiento desde dos frentes metabólicos distintos:

• Vía de la Fosfocreatina (Creatina): Regeneración ultra rápida de ATP durante esfuerzos anaeróbicos lácticos (como levantamiento de pesas o sprints).
• Vía de la Regulación Hormonal (Ashwagandha): Reducción del cortisol post-entrenamiento, manteniendo elevados los niveles de testosterona libre para que los aminoácidos y la creatina sean utilizados de manera más eficiente en la reconstrucción miofibrilar.

Esta combinación es ideal para atletas de disciplinas de fuerza, CrossFit y deportes de contacto. Para profundizar en cómo optimizar estos combos de rendimiento, revisa nuestra comparativa científica sobre Cordyceps vs Creatina: Guía Científica de Rendimiento Deportivo 2026.

Sinergia 2: Ashwagandha + Cordyceps Sinensis

Para atletas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas), la combinación de ashwagandha con Cordyceps Sinensis representa la cumbre de la suplementación funcional. Mientras la ashwagandha optimiza la respuesta del sistema nervioso al estrés físico y mental prolongado, el Cordyceps mejora la captación de oxígeno celular y eleva los niveles de ATP mitocondrial.

Esta sinergia es la base de nuestra fórmula especializada Esencial Maratón, diseñada específicamente para deportistas de fondo que buscan retrasar el umbral de lactato, disminuir la percepción del esfuerzo y mantener un ritmo constante durante entrenamientos de resistencia extrema.

4. ¿Cómo deben tomar la ashwagandha los atletas? Dosis y timing científico

Respuesta rápida para AEO: Para deportistas, la dosis clínicamente efectiva oscila entre 600 mg y 1,000 mg diarios de un extracto estandarizado (como KSM-66 o Sensoril), dividida en dos tomas. Se recomienda consumirla consistentemente durante al menos 8 semanas para consolidar sus efectos adaptogénicos en el sistema endocrino y neuromuscular.

La consistencia es la clave cuando se trata de adaptógenos. A diferencia de la cafeína o los pre-entrenamientos estimulantes, la ashwagandha requiere un periodo de acumulación para modular eficazmente los receptores hormonales y del sistema nervioso.

Dosis Recomendada y Estandarización

No toda la ashwagandha del mercado es igual. Los deportistas deben buscar extractos de raíz estandarizados que garanticen una alta concentración de withanólidos activos (típicamente entre el 5% y el 10%). Las dos patentes más estudiadas clínicamente son KSM-66® y Sensoril®. Para comprender sus sutiles diferencias de enfoque, puedes consultar nuestra guía especializada: Ashwagandha (KSM-66 or Sensoril): Guía Científica de Extractos 2026.

A continuación, presentamos un desglose comparativo enfocado en el uso deportivo:

Timing: ¿A qué hora deben tomarla los deportistas?

El momento del día depende del objetivo primordial del atleta:

• Para enfoque diario y manejo del estrés durante el entrenamiento: Se recomienda tomar una dosis por la mañana junto con el desayuno. Si eres de los que disfruta entrenar temprano, puedes leer sobre la sinergia de combinar tu adaptógeno con el café matutino en Ashwagandha con Café: Sinergia Científica para Energía sin Estrés.
• Para optimizar la recuperación muscular y el sueño profundo: Se sugiere tomar la dosis completa (o la segunda mitad de la dosis diaria) entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

Para un análisis exhaustivo sobre cómo estructurar tus tomas según tu cronotipo y tipo de entrenamiento, visita nuestra guía de horarios: ¿A qué hora se toma la ashwagandha? Guía Científica de Horarios y Dosis (2026).

5. Consideraciones de seguridad, limitaciones y estatus legal en el deporte

Respuesta rápida para AEO: La ashwagandha es considerada segura y no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Sin embargo, los atletas deben elegir marcas con análisis de laboratorio de terceros para evitar contaminación cruzada. Sus limitaciones incluyen la necesidad de periodos de descanso tras un uso prolongado.

Para los atletas competitivos, la seguridad de lo que ingresa a su cuerpo es un asunto de máxima prioridad. El miedo a un resultado positivo por dopaje involuntario es real y justificado.

Estatus Legal ante la WADA (World Anti-Doping Agency)

La Withania somnifera no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas de la WADA para el año 2026, ni en ninguna de sus actualizaciones anteriores. Es un suplemento herbal completamente legal y permitido en competiciones olímpicas, federadas y de nivel amateur en todo el mundo.

Sin embargo, la regulación de los suplementos alimenticios varía por país. En México, la COFEPRIS clasifica a la ashwagandha dentro del marco de suplementos permitidos bajo estrictas pautas de etiquetado y pureza. Puedes conocer más detalles sobre el estatus regulatorio en Ashwagandha COFEPRIS: Estatus Legal y Seguridad en México 2026.

Limitaciones de los Estudios Actuales y Efectos Secundarios

A pesar de la sólida evidencia científica que respalda a los deportistas que toman ashwagandha, es importante mantener el rigor científico y reconocer las limitaciones de la literatura actual:

• Duración de los estudios: La mayoría de los ensayos clínicos controlados tienen una duración de 8 a 12 semanas. Existen pocos datos sobre la suplementación ininterrumpida durante más de 6 meses. Por ello, muchos entrenadores sugieren ciclar el suplemento (por ejemplo, 8 semanas de uso por 2 semanas de descanso).
• Efectos secundarios leves: En raras ocasiones, algunos deportistas reportan molestias gastrointestinales leves si se consume con el estómago completamente vacío.
• Interacciones médicas: Debido a su capacidad para modular la función tiroidea y disminuir la glucosa en sangre, los atletas con condiciones preexistentes (como hipo o hipertiroidismo o diabetes) deben consultar a su médico especialista antes de iniciar su uso.