¿El magnesio da energía? Lo que muestran los estudios

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Respuesta corta: no en el sentido en que lo promete la publicidad. El magnesio no es un estimulante y, como mineral, no aporta calorías; lo que sí es cierto es que sin él el ATP —la moneda energética de la célula— no se puede usar[8]. Lo que no está demostrado es el salto comercial: que tomar magnesio adicional cuando tu estatus ya es normal se traduzca en más energía. En el ensayo aleatorizado más reciente que puso esa idea a prueba en personas que entrenan y no tenían deficiencia, el rendimiento no mejoró; bajó un poco[1].

Qué significa “energía” en biología (y qué no)

La energía que gasta una célula viaja en forma de ATP, y el ATP casi nunca actúa solo: para que las enzimas lo reconozcan y lo rompan tiene que estar acompañado de magnesio. La monografía de StatPearls alojada en el NCBI lo dice en una línea: “ATP is dependent on magnesium for proper functioning” —el ATP depende del magnesio para funcionar correctamente[8]. De ahí que el mineral figure como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas según una revisión de 2012[6] y en más de 600, incluidas las del metabolismo energético, según otra en Physiological Reviews[7].

El transporte también está descrito: en noviembre de 2023, el NICHD (uno de los institutos de los NIH) difundió un modelo de cómo las mitocondrias captan magnesio por el canal MRS2, resuelto con criomicroscopía electrónica[9]. La fábrica de ATP tiene una puerta dedicada a meter magnesio.

Nada de eso sostiene la promesa. “Imprescindible para producir energía” y “tomarlo te dará energía” son dos afirmaciones distintas, y solo la primera está probada. Una enzima que ya tiene el magnesio que necesita no trabaja más rápido porque le llegue más: para que reponer cambie algo, primero tiene que faltar. Es la misma distinción que aplicamos al hablar de cordyceps y energía celular: mecanismo plausible no es lo mismo que efecto medido.

Qué pasó cuando lo midieron en personas sin déficit

En 2025, la revista Nutrients publicó un ensayo clínico cruzado, aleatorizado y doble ciego con 15 personas que entrenaban de forma regular (8 hombres y 7 mujeres, 26 ± 5 años) y cuyo magnesio ionizado estaba dentro del rango normal al inicio. Recibieron cloruro de magnesio —300 mg dos veces al día durante 9 días— y placebo, con tres semanas de lavado entre periodos[1].

Los resultados fueron en la dirección contraria a la que vende el mercado: el VO₂máx bajó de 44.4 ± 7.7 a 41.3 ± 8.0 mL/kg/min (p = 0.005) y la potencia media en sprint bajó de 439 ± 88 a 415 ± 88 W (p = 0.03). La contrarreloj de 10 km no cambió (p = 0.89), y la respiración mitocondrial con ácidos grasos en el complejo II también descendió (p = 0.04). La microbiota intestinal quedó prácticamente igual. La conclusión de los autores es literal: “We recommend that regular exercisers, free from hypomagnesemia, should not supplement their diet with magnesium” —recomiendan que quien entrena con regularidad y no tiene hipomagnesemia no suplemente su dieta con magnesio[1].

Conviene leerlo con el tamaño que tiene: 15 personas, nueve días y un solo producto de cloruro de magnesio; la contrarreloj, la prueba más parecida a un evento real, no se movió. El ensayo no demuestra que el magnesio “quite” energía, sino algo más modesto y más útil: en gente con estatus normal no hubo ganancia que encontrar.

Dónde sí apareció un beneficio: cuando el punto de partida era bajo

Sería deshonesto quedarse solo con el ensayo anterior. En 2014, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un ensayo aleatorizado en 124 mujeres sanas de 71.5 ± 5.2 años que participaban en un programa semanal de ejercicio ligero. El grupo de intervención tomó 300 mg diarios de magnesio en forma de óxido de magnesio durante 12 semanas y mejoró en la batería de desempeño físico SPPB (Δ = 0.41 ± 0.24 puntos; p = 0.03), en el tiempo de sentarse y levantarse (Δ = −1.31 ± 0.33 segundos; p < 0.0001) y en la velocidad de marcha en 4 metros (Δ = 0.14 ± 0.03 m/s; p = 0.006)[2]. Y el detalle que más importa aquí: “These findings were more evident in participants with a magnesium dietary intake lower than the Recommended Dietary Allowance” —los hallazgos fueron más evidentes en quienes consumían menos magnesio que la recomendación diaria[2].

Ese estudio tiene un límite grande que hay que decir: el grupo control no recibió placebo, así que las participantes sabían si tomaban algo. Además fueron solo mujeres mayores, y lo medido fue función física —caminar, levantarse de una silla—, no “energía” subjetiva.

Las revisiones que miran el conjunto tampoco cierran la pregunta. Una revisión sistemática de 2019 sobre 130 experimentos en 128 estudios concluyó que “there is little evidence to support the use of MTE supplementation to improve physiological markers of athletic performance” —hay poca evidencia para respaldar el uso de minerales y oligoelementos con ese fin—, con la posible excepción del hierro y del magnesio, que son los que hoy tienen la evidencia de mejor calidad; aun así, los autores piden más investigación de alta calidad[3]. Y una revisión de 2017 titulada, precisamente, “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” concluye algo más favorable que conviene no esconder: los estudios en animales sugieren que suplementar magnesio podría mejorar la eficiencia del metabolismo energético, y los estudios en humanos indican que podría mejorar parámetros de rendimiento tanto en ejercicio aeróbico como anaeróbico —incluido un aumento del torque de cuádriceps en estudios de intervención. La misma revisión pone el freno: los hallazgos de los ensayos aleatorizados fueron inconsistentes, y hacen falta estudios de intervención a gran escala en humanos para establecer la relación causal[4].

La lectura honesta es que el beneficio aparece donde hay margen para mejorar —ingesta o estatus bajos—, no como un empujón en alguien que ya está repuesto; la propia revisión de 2017 lo plantea en esos términos cuando señala que el rendimiento puede verse comprometido con niveles deficientes de magnesio[4]. Es evidencia limitada, no una promesa.

Una promesa vecina que ya se midió: los calambres

Otra afirmación popular sobre el magnesio y el músculo muestra cómo se ve un resultado nulo cuando por fin se mide bien. La revisión Cochrane de 2020 reunió 11 ensayos y 735 participantes; 271 de ellos con calambres idiopáticos. En ese subgrupo, la diferencia media a las 4 semanas fue de −9.59 % en la frecuencia de calambres (IC 95 %: −23.14 % a 3.97 %; 3 estudios, 177 participantes), de −0.18 calambres por semana (IC 95 %: −0.84 a 0.49; 5 estudios, 307 participantes) y el riesgo relativo de responder fue 1.04 (IC 95 %: 0.84 a 1.29; 3 estudios, 177 participantes)[5]. Los tres intervalos cruzan el valor nulo: no se detectó diferencia, que no es lo mismo que “la diferencia es pequeña”. Los autores lo escriben así: “It is unlikely that magnesium supplementation provides clinically meaningful cramp prophylaxis to older adults”. Y añaden un dato que suele omitirse: no encontraron ningún ensayo aleatorizado sobre calambres asociados al ejercicio[5].

Por qué “ando cansado” no dice nada sobre tu magnesio

Aquí está el punto ciego del discurso comercial. El magnesio sérico normal se ubica entre 1.8 y 2.2 mg/dL, pero la mayor parte del mineral no está en la sangre: alrededor del 50 % vive en el hueso y un 25 % en el músculo[8]. Por eso la revisión Magnesium basics advierte que la concentración sérica no correlaciona con los depósitos de los tejidos y que solo el 0.3 % del magnesio corporal total está en el suero[6]. Ni te puedes autoevaluar por cómo te sientes, ni un solo número de laboratorio cuenta toda la historia.

Además, las manifestaciones descritas en la literatura clínica para el magnesio bajo son inespecíficas —letargo y debilidad entre ellas[8]— y se solapan con dormir mal, entrenar de más, comer poco o estar bajo presión. Es la misma trampa de razonamiento que analizamos en el caso de la llamada fatiga adrenal: un cansancio genérico se vuelve la prueba de una causa concreta que nadie midió. Si el cansancio persiste, quien puede evaluarlo es un profesional de la salud, no una etiqueta.

El ángulo mexicano: la dieta y la etiqueta

Con datos nacionales hay menos de lo que uno quisiera, pero hay algo. Un análisis de la ENSANUT 2012 publicado en Nutrition Journal examinó a 1,573 adultos mexicanos de 20 a 65 años y encontró que una mayor ingesta dietética de magnesio se asociaba con menor índice de masa corporal, menor circunferencia de cintura y menor glucosa sérica; los propios autores advierten que “se requieren más estudios” para entender esa relación[10]. Es un diseño transversal: fotografía una asociación, no demuestra causa.

Sobre qué tan común es quedarse corto, el dato más cercano no es mexicano: en adultos hispanos de Estados Unidos (NHANES 1999-2014, n = 9,304), más del 70 % de hombres y mujeres tenía una ingesta de magnesio por debajo de la recomendación diaria en 2013-2014[11]. Es una señal, no una medición de México, y no debería presentarse como tal.

Y luego está la etiqueta. La Ley General de Salud define la categoría en su artículo 215, fracción V: “Suplementos alimenticios: Productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir alguno de sus componentes”[12]. La finalidad que describe la norma es dietética —complementar lo que ya comes—, que es justo el terreno donde la evidencia del magnesio se sostiene, y no el de un estimulante. Por el lado del plato, la comunicación en español de los NIH enumera las fuentes alimentarias: “verduras de hojas verdes, legumbres, plátanos, nueces, semillas, leche y algunos pescados grasos”[9].

Puntos clave

• Sí es imprescindible: el ATP necesita magnesio y el mineral participa en cientos de reacciones enzimáticas[7][8].
• No es un estimulante ni una caloría: no aporta energía en el sentido de combustible.
• Sin déficit no se encontró ganancia: en el ensayo cruzado de 2025, el VO₂máx y la potencia en sprint bajaron y la contrarreloj no cambió[1].
• Donde había margen sí hubo mejora: en mujeres mayores con ingesta baja, 12 semanas de magnesio en forma de óxido mejoraron el desempeño físico —en un estudio sin placebo[2].
• Los calambres son un resultado nulo: Cochrane no halló efecto clínicamente relevante en adultos mayores[5].
• El cansancio no es un indicador: el magnesio sérico no refleja los depósitos de los tejidos[6].

Si llegaste hasta aquí buscando rendimiento físico más que magnesio en particular, la conversación sobre ATP continúa en nuestro texto sobre creatina y magnesio, y la ficha de nuestra creatina monohidratada micronizada está disponible en la tienda.

Fuentes

1. Bomar MC, Ewell TR, Brown RL, et al. (2025). Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance and Skeletal Muscle Mitochondria and Negligible Effects on the Gut Microbiota: A Randomized Crossover Clinical Trial. Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901567/
2. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
3. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645/
4. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/
5. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
6. Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/
7. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
8. Allen MJ, Sharma S (2023). Magnesium. StatPearls, NCBI Bookshelf NBK519036. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/
9. NICHD (2023). Novedades de la ciencia: un grupo de investigadores del NICHD desarrolla un modelo sobre cómo las mitocondrias productoras de energía obtienen magnesio. Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NIH). https://espanol.nichd.nih.gov/noticias/prensa/110823-modelo-ARN-mitocondrial-2
10. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, da Costa THM, Ariza AC (2018). Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutrition Journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518394/
11. Liu J, Huang Y, Dai Q, Fulda KG, Chen S, Tao MH (2019). Trends in Magnesium Intake among Hispanic Adults, the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2014. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31766698/
12. Cámara de Diputados del H. Congreso de la Unión (2026). Ley General de Salud, artículo 215, fracción V. Últimas reformas DOF 15-01-2026. https://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/LGS.pdf