Frijol y magnesio: qué hacen los fitatos con la absorción

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El frijol es a la vez una de las mejores fuentes de magnesio de la mesa mexicana y uno de los alimentos con más fitatos, los compuestos que reducen la fracción del mineral que el intestino alcanza a absorber. Las dos cosas son ciertas al mismo tiempo y conviene decirlas juntas. El ensayo humano de referencia que midió de forma directa el efecto del ácido fítico sobre la absorción de magnesio no usó frijol: añadió ácido fítico a pan de trigo blanco y la absorción aparente cayó de 32.5% a 13.0% [1]. Cuánto magnesio se absorbe realmente de un plato de frijoles de la olla es, a la fecha, una pregunta sin medir.

Qué es el fitato y por qué se le llama antinutriente

El ácido fítico (hexafosfato de inositol o InsP6) es la forma en que la semilla guarda fósforo. Su molécula lleva seis grupos fosfato cargados negativamente, y esa carga es la que atrapa cationes como el magnesio, el calcio, el hierro y el zinc en el tubo digestivo. Si el mineral viaja unido al fitato, no cruza la pared intestinal.

La revisión de Schuchardt y Hahn sobre absorción intestinal de magnesio coloca al fitato entre los factores dietéticos que reducen la captación del mineral, junto con el oxalato y las fibras fermentables y no fermentables; en el mismo listado, las proteínas, los triglicéridos de cadena media y los carbohidratos poco digeribles —almidón resistente, oligosacáridos, inulina— aparecen como factores que la aumentan [2]. El capítulo de magnesio de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Institute of Medicine añade dos datos que enmarcan todo lo demás: la absorción neta en dietas controladas suele ubicarse entre 40% y 60%, y la fracción absorbida es inversamente proporcional a la cantidad ingerida [8]. El porcentaje baja cuando la comida trae más magnesio, aunque los miligramos absorbidos suban.

El ensayo humano que lo midió: pan blanco, no frijol

El trabajo de referencia es de Bohn y colaboradores, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2004: dos estudios con isótopos estables, de 8 a 9 adultos sanos cada uno y diseño cruzado. Las comidas de prueba se construyeron sobre 200 g de pan de trigo libre de ácido fítico, al que se añadió ácido fítico en cantidades equivalentes a las que trae de forma natural el pan integral (1.49 mmol, unos 983 mg) y el pan moreno (0.75 mmol, unos 495 mg). Cada comida se marcó con magnesio-25 o magnesio-26, el magnesio total se estandarizó en 3.6 mmol (unos 87 mg) y la absorción aparente se calculó por monitoreo fecal [1].

Los resultados: la absorción aparente fraccional bajó de 32.5% ± 6.9 a 13.0% ± 6.9 con la cantidad alta de ácido fítico (P < 0.0005) y de 32.2% ± 12.0 a 24.0% ± 12.9 con la cantidad baja (P < 0.01). El efecto inhibidor fue dependiente de la cantidad añadida (P < 0.005). La conclusión de los autores es literal en su alcance: la absorción fraccional de magnesio del pan de trigo blanco se ve significativamente afectada por la adición de ácido fítico.

Es evidencia humana, causal y bien controlada, y por eso es la pieza central de este tema. También es pequeña: entre 8 y 9 personas por estudio, una sola comida, y una matriz alimentaria —pan— que no se parece al frijol. Extrapolarla al frijol es razonable como hipótesis y no es un resultado medido.

Magnesio y fitato: el frijol en números

Un análisis de diez leguminosas comerciales cuantificó minerales y ácido fítico en la misma muestra. El frijol común aportó entre 1.42 y 1.73 g de magnesio por kilo de peso seco —entre 142 y 173 mg por cada 100 g de frijol seco— y entre 1401 y 2566 mg de ácido fítico por 100 g, en el extremo alto del rango de 507 a 2566 mg medido en el conjunto [7]. Frente a las referencias del Institute of Medicine para adultos jóvenes, 400 mg diarios en hombres y 310 mg en mujeres [8], esos 142 a 173 mg equivalen a entre 36% y 43% de la referencia masculina y entre 46% y 56% de la femenina, antes de descontar lo que no se absorbe.

La comparación con el ensayo de Bohn es aritmética simple y la hacemos nosotros, no los autores: 1401 a 2566 mg de ácido fítico son unos 2.1 a 3.9 mmol por 100 g de frijol seco, frente a los 0.75 y 1.49 mmol que el ensayo añadió al pan. Están en el mismo orden de magnitud, así que las cantidades probadas en humanos no son irreales. Lo que la comparación no dice es qué pasa en el plato: los cultivares analizados eran europeos, la medición fue en grano crudo y la cocción modifica el fitato.

Remojo y cocción: tres estudios que no coinciden entre sí

Aquí es donde la literatura se vuelve incómoda, y vale la pena mostrarlo tal cual.

Helbig y colaboradores procesaron frijol común del cultivar brasileño IAC-Carioca de varias formas y midieron los antinutrientes en cada una. Las reducciones de fitato respecto al grano crudo fueron de 20.9% en el frijol cocido sin remojo, 53.0% en el cocido junto con el agua de remojo no absorbida y 60.8% en el cocido descartando esa agua [4]. En el mismo trabajo hay un resultado nulo que conviene no ocultar: no hubo diferencias significativas entre tratamientos en la razón proteica neta, y el remojo no mejoró la digestibilidad proteica. Esa parte se evaluó en ratas Wistar, no en personas.

Feitosa y colaboradores hicieron algo distinto con frijol negro: tras un remojo de doce horas compararon cuatro preparaciones domésticas —olla convencional y olla de presión, cada una con y sin descartar el agua de remojo—. Su resultado sobre el fitato no es una reducción pequeña: es prácticamente ninguna. Escriben que el InsP6 disminuyó ligeramente, un 7%, en un solo tratamiento —el de olla de presión descartando el agua de remojo— y que el InsP5 aumentó con todos los procedimientos de cocción aplicados (traducción nuestra) [5]. Es decir: en tres de las cuatro preparaciones el InsP6 no bajó, y la forma InsP5 subió en todas. Y el resultado más contraintuitivo del estudio es que la mayor bioaccesibilidad de minerales se obtuvo cociendo a presión sin descartar el agua de remojo; los autores cierran diciendo que descartar el agua de remojo antes de cocer no mejoró la calidad nutricional del frijol. Ese trabajo midió hierro, zinc y cobre; no midió magnesio.

Hummel y colaboradores se acercaron más a la cocina real: prepararon recetas caseras —remojo, hervido y refrito en pasta— con siete genotipos de frijol y midieron la retención verdadera de nutrientes. La retención de ácido fítico tras el hervido fue de 49.9% a 85.9%, y el remojo produjo una disminución significativa del fitato total tanto en el frijol hervido como en el refrito [6].

La dirección es consistente en dos de los tres, no en los tres. En Helbig y en Hummel remojar y cocer sí bajó el fitato, con magnitudes grandes: reducciones de 20.9% a 60.8% en el cultivar carioca y retenciones de 49.9% a 85.9% en las recetas caseras. En Feitosa el fitato prácticamente no se movió, y el InsP5 incluso aumentó. Por eso no hay un rango limpio que reportar: un estudio con resultado casi nulo y dos con reducciones sustanciales no forman una escala del 7% al 60%, forman un desacuerdo entre estudios. Cualquier cifra única que circule como "el remojo elimina X% de los fitatos" está escogiendo un estudio e ignorando los otros dos. Y ninguno de los tres midió absorción de magnesio en personas.

El otro lado de la balanza

Si la historia terminara en el fitato, el frijol sería un mal negocio para el magnesio, y la evidencia no dice eso. La revisión de Coudray, Demigné y Rayssiguier en The Journal of Nutrition parte justamente de la capacidad de las fibras y el fitato para unir minerales in vitro, y concluye que la absorción de magnesio parece menos afectada que la de calcio, hierro o zinc. Más aún: desde 1977 se documentó que el almidón resistente mejora la absorción de magnesio en ratas, y estudios posteriores con distintos carbohidratos fermentables confirmaron ese efecto benéfico en varias especies animales. En esos estudios en animales el efecto fue específico del magnesio: sobre calcio, hierro y zinc no apareció de forma consistente. A la fecha de la revisión, cuatro estudios humanos confirmaron en general el efecto potenciador de los oligosacáridos y polisacáridos fermentables sobre la absorción de magnesio [3]. La comparación con calcio, hierro y zinc, en cambio, procede de la evidencia animal, no de esos cuatro trabajos en humanos.

Es evidencia mayoritariamente animal y de revisión narrativa, no un ensayo con frijol. Pero apunta a que en una leguminosa conviven un inhibidor y un potenciador de la absorción del mismo mineral, y ningún estudio que abrimos midió las dos fracciones a la vez frente a la absorción de magnesio en humanos. El balance neto de un plato de frijol sigue sin cuantificarse.

El frijol mexicano: exactamente lo que falta por medir

Ninguna de las fuentes anteriores estudió frijol mexicano. Helbig trabajó con un cultivar carioca brasileño, Feitosa con frijol negro en Brasil, Sinkovič con cultivares europeos de un banco de germoplasma y Hummel con genotipos de un programa internacional de mejoramiento. La receta más cercana a la cocina nacional es la pasta de frijol refrito de Hummel [6], y ni siquiera midió magnesio. No existe, hasta donde alcanzamos a verificar, un trabajo que tome frijol bayo, negro o pinto mexicano, lo prepare como frijoles de la olla y mida la absorción de magnesio en personas. Esa es la brecha honesta de este tema.

Lo que sí se ha estudiado en México es la ingesta del mineral. Un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, con 1,573 adultos de 20 a 65 años, encontró que una mayor ingesta dietética de magnesio se asociaba con menor índice de masa corporal y menor circunferencia de cintura, y los propios autores cierran diciendo que se requieren más estudios para esclarecer la naturaleza de esa asociación [9]. Es un diseño transversal: describe una asociación, no una relación de causa y efecto, y no identifica qué alimentos aportaron ese magnesio. Repasamos el magnesio desde otro ángulo en este material del blog.

Un apunte regulatorio para cerrar el marco: en México los suplementos alimenticios no requieren registro sanitario ante COFEPRIS —solo aviso de funcionamiento— y su publicidad no puede atribuirles propiedades terapéuticas ni presentarlos como sustituto de una alimentación completa; la leyenda "Este producto no es un medicamento" es obligatoria [10]. Alimento y suplemento no están en la misma categoría legal. Ese marco lo desglosamos en la guía de regulación de suplementos en México.

Puntos clave

• El ácido fítico redujo la absorción fraccional de magnesio de 32.5% a 13.0% en humanos, de forma dependiente de la cantidad, pero el ensayo se hizo con pan de trigo blanco, no con frijol [1].
• El frijol común contiene entre 142 y 173 mg de magnesio por 100 g de grano seco y entre 1401 y 2566 mg de ácido fítico en la misma base [7].
• Los tres estudios de procesamiento no coinciden: en frijol negro el fitato prácticamente no se movió —una sola de cuatro preparaciones bajó el InsP6 un 7% y el InsP5 aumentó en todas—, mientras que en el cultivar carioca la reducción llegó a 60.8% y en recetas caseras la retención de fitato fue de 49.9% a 85.9% [4] [5] [6].
• Descartar el agua de remojo no ganó en todos los desenlaces: en frijol negro, la mayor bioaccesibilidad de hierro, zinc y cobre se obtuvo cociendo a presión sin descartarla [5].
• La absorción de magnesio parece menos afectada por fibras y fitato que la de calcio, hierro o zinc, y los carbohidratos fermentables la mejoran [3].
• Nadie ha medido aún la absorción de magnesio a partir de frijol mexicano preparado a la mexicana.

Fuentes

1. Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF (2004). Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(3):418-423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985216/
2. Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4):260-278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/
3. Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y (2003). Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. The Journal of Nutrition, 133(1):1-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514257/
4. Helbig E, de Oliveira AC, Queiroz KS, Reis SMPM (2003). Effect of soaking prior to cooking on the levels of phytate and tannin of the common bean (Phaseolus vulgaris, L.) and the protein value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 49(2):81-86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12887152/
5. Feitosa S, Greiner R, Meinhardt AK, Müller A, Almeida DT, Posten C (2018). Effect of Traditional Household Processes on Iron, Zinc and Copper Bioaccessibility in Black Bean (Phaseolus vulgaris L.). Foods, 7(8):123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30065167/
6. Hummel M, Talsma EF, Taleon V, Londoño L, Brychkova G, Gallego S, Raatz B, Spillane C (2020). Iron, Zinc and Phytic Acid Retention of Biofortified, Low Phytic Acid, and Conventional Bean Varieties When Preparing Common Household Recipes. Nutrients, 12(3):658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121231/
7. Sinkovič L, Pipan B, Šibul F, Nemeš I, Tepić Horecki A, Meglič V (2022). Nutrients, Phytic Acid and Bioactive Compounds in Marketable Pulses. Plants, 12(1):170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36616298/
8. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes (1997). Magnesium. En: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109816/
9. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, da Costa THM, Ariza AC (2018). Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutrition Journal, 17(1):114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518394/
10. COFEPRIS. Trámites de suplementos alimenticios. Secretaría de Salud, Gobierno de México. https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/suplementos-alimenticios