Magnesio con niveles normales: ¿aporta algo extra?

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Respuesta directa: si tu magnesio en sangre sale dentro del rango de referencia y tu alimentación no es pobre en el mineral, la evidencia disponible no demuestra un beneficio adicional por suplementarlo. El dato más reciente apunta incluso en sentido contrario: un ensayo aleatorizado, cruzado y doble ciego de 2025, en 15 adultos que entrenan a diario y sin hipomagnesemia, encontró un consumo máximo de oxígeno más bajo con magnesio que con placebo [1]. Es un solo estudio pequeño, y eso hay que decirlo antes que su resultado. Pero coincide con lo previo: el beneficio plausible se concentra en quien parte de un consumo bajo, no en quien ya está bien.

Qué significa realmente “tener los niveles bien”

Cuando alguien dice que sus niveles están bien, casi siempre se refiere a un magnesio sérico dentro del rango de referencia clínico habitual, que el compendio StatPearls sitúa entre 1.8 y 2.2 mg/dL [2]. Es información real, pero es una sola cifra.

El ensayo de 2025 ni siquiera usó ese marcador: midió magnesio ionizado, que sus autores describen como el propuesto por algunos como preferido para valorar el estatus de magnesio [1]. El detalle es que ese marcador tampoco tiene rango de referencia consensuado. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2023 reunió 95 artículos para estimarlo: calculó 0.40 a 0.68 mmol/L en población sana, y los rangos de las poblaciones con condiciones cardiometabólicas resultaron amplios y traslapados con el de la sana [3]. En corto: un valor “dentro de rango” informa menos de lo que parece.

El ensayo que midió qué pasa cuando ya estás bien

Se publicó en Nutrients en 2025 con el diseño adecuado para esta pregunta: aleatorizado, doble ciego, con placebo y cruzado, o sea que cada persona pasó por las dos condiciones y fue su propio control. Lo completaron 15 personas (8 hombres, 7 mujeres) de 26 ± 5 años que entrenaban al menos cinco días por semana desde hacía dos años o más, con cloruro de magnesio 300 mg cada 12 horas durante nueve días y tres semanas de lavado entre periodos [1].

El punto clave: ninguno tenía magnesio ionizado basal fuera del rango de referencia normal ni sugerente de hipomagnesemia. En la condición con magnesio, el magnesio ionizado subió respecto a su valor basal (de 0.47 ± 0.20 a 0.63 ± 0.09 mmol/L al día 8, p = 0.015), mientras que en placebo el cambio no alcanzó significancia; el ensayo no reporta un contraste directo entre condiciones para este marcador, así que eso no equivale a una diferencia demostrada frente a placebo [1]. Los resultados funcionales:

• Consumo máximo de oxígeno: 44.4 ± 7.7 mL/kg/min con placebo frente a 41.3 ± 8.0 mL/kg/min con magnesio (p = 0.005). La caída promedio fue de 3.1 ± 3.6 mL/kg/min y ocurrió en 11 de los 15 participantes.
• Potencia media en un sprint de 30 segundos: 439 ± 88 W con placebo frente a 415 ± 88 W con magnesio (p = 0.03). En cambio la potencia pico no difirió: 655 ± 150 W frente a 665 ± 185 W (p = 0.70), un resultado nulo.
• Contrarreloj de 10 km: 1282 ± 126 segundos con placebo frente a 1281 ± 97 segundos con magnesio (p = 0.89). Otro resultado nulo: no se detectó diferencia.
• Microbiota intestinal: sin diferencias en diversidad alfa (CHAO1, p = 0.68; Shannon, p = 0.23) ni beta (Bray-Curtis, p = 0.74).

En los seis participantes con biopsia muscular, la respiración mitocondrial sostenida por ácidos grasos en el complejo II fue menor con magnesio (p = 0.04); con seis personas eso es una pista, no una conclusión. También hubo más molestias digestivas con magnesio: ocho episodios de diarrea frente a dos.

Los autores concluyen que quienes entrenan de forma regular y están libres de hipomagnesemia deberían enfocarse en comer alimentos nutritivos de alta calidad y abstenerse de suplementar su dieta con magnesio [1]. Ellos mismos listan las limitaciones: la muestra pudo ser mayor, el periodo más largo, no vigilaron la ingesta dietética ni consideraron una posible predisposición genética. Nueve días, 15 personas, una sola sal: con eso no se cierra un tema, se abre uno.

Lo que sí reporta el resto de la literatura

Sería deshonesto quedarnos con el estudio que confirma la tesis. La revisión sistemática más amplia sobre minerales y oligoelementos en el deporte cribó 17,433 artículos y se quedó con 130 experimentos; 22 sobre magnesio, con 663 participantes (72 mujeres), incluidos 10 ensayos aleatorizados y 3 en atletas de élite. Concluye que hay poca evidencia que respalde suplementar minerales para mejorar marcadores fisiológicos del rendimiento, con la posible excepción del hierro y el magnesio, que son los que tienen la evidencia de mejor calidad [4]. Dentro de un campo pobre, el magnesio es de lo mejor documentado.

Esa misma revisión precisa dónde está la señal. En el rango que administraron los ensayos incluidos —de 300 a 500 mg diarios durante una a cuatro semanas, cifras que describen esos estudios y no una sugerencia para nadie— reporta influencia positiva sobre medidas dinámicas del músculo (salto con contramovimiento, fuerza máxima en una repetición, resistencia a la fatiga) y sobre la inflamación inducida por ejercicio. Pero también escribe que no hay evidencia de que el magnesio mejore la capacidad de resistencia, y añade la advertencia que sostiene todo este artículo: suplementar en cantidades bajas podría estar simplemente elevando el magnesio hasta los niveles fisiológicos requeridos, en vez de tener un efecto ergogénico [4].

Una revisión sistemática de 2024 sobre dolor muscular localizó apenas cuatro estudios elegibles, 73 participantes sumados, y reporta que en ellos el magnesio redujo el dolor muscular y protegió marcadores de daño muscular [5]. Vale la pena ver quiénes eran: 22 personas de 19 a 23 años con glicinato de magnesio, cuyo estatus de entrenamiento la revisión no reporta; 9 corredores recreativos con dieta baja en magnesio; 12 basquetbolistas de élite con lactato de magnesio; y 18 ciclistas profesionales. Son cuatro poblaciones muy distintas —recreativos, de élite, profesionales— con sales distintas, y sólo una fue seleccionada por su consumo bajo. Evidencia preliminar, no un veredicto.

Más atrás, una revisión narrativa de 2017 —no sistemática— resumía que las encuestas transversales muestran asociación positiva entre el estatus de magnesio y el desempeño muscular (prensión, potencia de pierna, torque de rodilla, salto), y que algunos estudios de intervención sugieren mejoras en índices como el torque de cuádriceps [6]. Una asociación transversal no establece causalidad.

Calambres: el motivo más citado, y el hueco más grande

El motivo número uno para comprar magnesio cuando uno ya come bien son los calambres, y aquí la evidencia es mejor y más incómoda. La revisión Cochrane de 2020 reunió 11 ensayos con 735 participantes. En adultos mayores con calambres idiopáticos —el escenario más estudiado— la diferencia frente a placebo fue de −0.18 calambres por semana, con intervalo de confianza del 95% de −0.84 a 0.49 (5 estudios, 307 participantes, certeza moderada) [7]. Ese intervalo cruza el cero: es un resultado nulo, no un efecto pequeño. Los autores concluyen que es improbable que suplementar magnesio ofrezca una profilaxis clínicamente significativa a esos adultos mayores. Los eventos adversos menores, casi todos digestivos, fueron numéricamente más frecuentes con magnesio (RR 1.51, IC 95% de 0.98 a 2.33; 4 estudios, 254 participantes, certeza baja), pero ese intervalo también cruza el nulo: la misma vara que acabamos de aplicarle al beneficio.

Y ahora el hueco: la misma revisión declara que no encontró ningún ensayo aleatorizado que evaluara magnesio para calambres asociados al ejercicio, con búsqueda cerrada en septiembre de 2019 [7]. Ninguno. Ojo con la extrapolación: esos datos vienen de adultos mayores, no de deportistas. Si eres deportista y suplementas por calambres, no estás actuando contra la evidencia: estás actuando en ausencia de ella.

Cuánta gente en México consume poco magnesio

En la SERP mexicana circula la cifra de que 70 u 80% de la población tiene deficiencia de magnesio, casi siempre sin fuente. El dato nacional publicado dice otra cosa: un análisis de la Ensanut de Medio Camino 2016 estimó la inadecuación de consumo de vitaminas y minerales aplicando factores de retención de nutrimentos, y en adultos de 20 años o más (1,337 personas, edad promedio 47.1 años) la inadecuación de magnesio fue de 23.16% [8].

Ese número merece dos matices. Se estimó con recordatorios de 24 horas y el método de punto de corte de la EAR, que calcula la proporción de una población por debajo del requerimiento promedio, no un diagnóstico individual. Y, sobre todo, consumo inadecuado no es lo mismo que deficiencia en sangre: son dos preguntas distintas y este dato responde la primera.

Aun así, cambia la conversación: si uno de cada cuatro adultos mexicanos consume menos magnesio del requerido, tres de cada cuatro no están en ese grupo. Y la palanca más grande sigue siendo lo que comes, no lo que compras.

Qué queda abierto

• El hallazgo de 2025 no está replicado: un ensayo, 15 personas, nueve días, una sola sal.
• Hasta el cierre de búsqueda de la revisión Cochrane (septiembre de 2019) no existía ningún ensayo aleatorizado de magnesio para calambres asociados al ejercicio.
• No hay consenso sobre el rango de referencia del marcador que se propone como mejor indicador del estatus de magnesio.
• Ninguno de los ensayos incluidos en las revisiones citadas comparó directamente, en el mismo estudio, a personas con consumo bajo contra personas con estatus normal. Es la comparación que falta.
• Casi toda la evidencia funcional favorable proviene de estudios con decenas de participantes, no cientos.

Nada de esto se resuelve leyendo un blog, incluido este. Se resuelve midiendo con un profesional de salud que pueda interpretar tu contexto completo. El magnesio no cura ninguna enfermedad ni reemplaza esa valoración.

Por qué este artículo no te vende magnesio

Kóre Labs vende suplementos, así que corresponde ser explícitos: la lectura honesta de esta literatura es que si tus niveles están bien, el magnesio no es tu palanca. No hay una versión comercial de esa frase.

Si llegaste buscando rendimiento, en el blog tratamos aparte qué mueve el VO2 máx y qué suplementos tienen evidencia detrás; de nuestro catálogo, el ingrediente con más literatura en esfuerzos cortos es el monohidrato de creatina, que revisamos en artículos dedicados.

Fuentes

1. Bomar MC, Ewell TR, Brown RL, et al. (2025). Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance and Skeletal Muscle Mitochondria and Negligible Effects on the Gut Microbiota: A Randomized Crossover Clinical Trial. Nutrients 17(5):915. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901567/
2. Allen MJ, Sharma S (2023). Magnesium. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/
3. Ansu Baidoo VY, Cara KC, Dickinson SL, et al. (2023). Systematic Review and Meta-Analysis to Estimate a Reference Range for Circulating Ionized Magnesium Concentrations in Adult Populations. The Journal of Nutrition 153(12):3458-3471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37844840/
4. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients 11(3):696. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6471179/
5. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine 22(1):629. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/
6. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 9(9):946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
7. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 9(9):CD009402. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8094171/
8. Ramírez-Silva I, Rodríguez-Ramírez S, Barragán-Vázquez S, et al. (2020). Prevalence of inadequate intake of vitamins and minerals in the Mexican population correcting by nutrient retention factors, Ensanut 2016. Salud Pública de México 62(5):521-531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33027862/