Magnesio o melatonina: no hacen lo mismo para dormir

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Casi no hay comparaciones directas: el único ensayo aleatorizado que asignó por separado un brazo de magnesio y otro de melatonina y midió calidad de sueño se hizo en 84 mujeres con síndrome de ovario poliquístico [1], una población muy específica; fuera de ahí, la comparación de frente no se ha hecho. Lo que sí se puede comparar es la evidencia acumulada de cada uno, y no son del mismo tamaño. La evidencia de la melatonina llega a un metaanálisis de 19 ensayos con 1,683 participantes, con efectos estadísticamente significativos pero pequeños [2]. El magnesio oral para el sueño se apoya en un metaanálisis de tres ensayos con 151 adultos mayores, cuya certeza los propios autores califican de baja a muy baja [3]. Y actúan sobre cosas distintas: uno es una señal de hora, el otro un electrolito.

Una señal de hora contra un electrolito

La melatonina es una hormona que se sintetiza y se secreta principalmente en la glándula pineal. La información sobre la luz que llega a los ojos viaja desde la retina por el tracto retinohipotalámico hasta el núcleo supraquiasmático, y desde ahí se coordina su producción [4]. Dicho en corto: es la manera en que el organismo se entera de que es de noche. El papel que describe la literatura es de sincronización horaria, no de sedación.

El magnesio no hace nada parecido. Es un electrolito estructural y metabólico: alrededor del 99% del magnesio corporal se ubica en hueso, músculo y tejido blando no muscular, y en el terreno neuromuscular se comporta como un antagonista natural del calcio; entre otras cosas, antagoniza la liberación de acetilcolina dependiente de calcio en las placas motoras [5]. En esa descripción no aparece ninguna vía que le informe al cerebro qué hora es.

Por eso la pregunta «cuál es mejor» está mal planteada mientras no se especifique mejor para qué. Son dos mecanismos distintos, evaluados en poblaciones distintas y con desenlaces medidos de forma distinta.

Qué muestra la evidencia de la melatonina

El metaanálisis más citado agrupó 19 estudios con 1,683 sujetos con trastornos primarios del sueño. La melatonina redujo la latencia de inicio del sueño en 7.06 minutos (IC95% 4.37 a 9.75; p<0.001), aumentó el tiempo total de sueño en 8.25 minutos (IC95% 1.74 a 14.75; p=0.013) y mejoró la calidad global del sueño con una diferencia de medias estandarizada de 0.22 (IC95% 0.12 a 0.32; p<0.001) [2]. Los propios autores describen el efecto como modesto y señalan que el beneficio absoluto es menor que el de otros fármacos usados para dormir. Hay un matiz que conviene no esconder: ese metaanálisis reunió ensayos hechos en adultos y en niños, así que el promedio no corresponde al de un adulto promedio.

Un metaanálisis anterior encontró un efecto algo mayor sobre la latencia —11.7 minutos menos (IC95% −18.2 a −5.2)— y aun así concluyó que la evidencia sugiere que la melatonina no es efectiva para la mayoría de los trastornos primarios del sueño con uso a corto plazo, de cuatro semanas o menos [6]. Esa aparente contradicción es justo el punto: significancia estadística no equivale a relevancia clínica. Once minutos menos de latencia se miden bien en un ensayo y se notan poco en una noche real.

Las guías clínicas apuntan en la misma dirección. La guía de práctica clínica de la American Academy of Sleep Medicine sobre el manejo farmacológico del insomnio crónico en adultos sugiere que los clínicos no usen melatonina para el insomnio de inicio ni de mantenimiento, frente a no dar nada, con una recomendación clasificada como DÉBIL [7]. «Débil» no significa «inútil»: significa poca certeza en el balance entre lo que se gana y lo que no se sabe.

Un tercer metaanálisis, sobre suplementos y calidad del sueño en 31 ensayos aleatorizados, sí detectó mejoría con melatonina en el índice de calidad de sueño de Pittsburgh (diferencia de medias −1.21; IC95% −2.17 a −0.24), aunque con heterogeneidad muy alta entre estudios (I²=79%) [8].

Qué muestra la evidencia del magnesio

La revisión sistemática de referencia localizó solamente tres ensayos aleatorizados y controlados que compararan magnesio oral contra placebo en adultos mayores con insomnio, en tres países, con 151 participantes en total. Al agruparlos, la latencia de inicio del sueño resultó 17.36 minutos menor con magnesio que con placebo (IC95% −27.27 a −7.44; p=0.0006) [3]. El tiempo total de sueño mejoró 16.06 minutos, pero esa diferencia no alcanzó significancia estadística: es un resultado nulo y así hay que leerlo, no como «una mejoría chica». Los tres ensayos tenían riesgo de sesgo de moderado a alto y la certeza de la evidencia fue de baja a muy baja. Los autores concluyen que la calidad de esa literatura es insuficiente para que los médicos formulen recomendaciones bien informadas. Los mismos autores añaden, sin embargo, que como el magnesio oral es muy barato y está ampliamente disponible, la evidencia de los ensayos podría respaldar su uso para síntomas de insomnio [3].

La evidencia más reciente no cambia el cuadro, aunque lo traslada a otra población. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en 2025 asignó a 155 adultos de 18 a 65 años que reportaban mala calidad de sueño a recibir bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental al día) o placebo. A las cuatro semanas, la reducción del índice de gravedad del insomnio fue mayor en el grupo de magnesio (−3.9; IC95% −5.8 a −2.0) que en el de placebo (−2.3; IC95% −4.1 a −0.4), con p=0.049 y un tamaño de efecto pequeño (d de Cohen = 0.2). Un análisis exploratorio sugirió mejorías más marcadas en quienes partían de menor ingesta dietética de magnesio [9]. Un valor de p de 0.049 con d=0.2 es exactamente lo que parece: un efecto real pero chico, en un solo ensayo, y una hipótesis de «respondedores» que todavía está por confirmarse.

El contraste se ve mejor en un dato indirecto: el metaanálisis de suplementos que sí pudo agrupar melatonina no pudo hacer lo mismo con magnesio, que quedó sólo en la discusión narrativa junto con una petición explícita de más investigación [8].

Por qué 17 minutos no le ganan a 7 minutos

La tentación aritmética es obvia: 17.36 minutos del magnesio contra 7.06 de la melatonina, gana el magnesio. Es una conclusión inválida, y es el error que se repite en casi todos los textos que responden esta búsqueda.

• No comparten grupo control. Cada cifra sale de comparar su molécula contra su propio placebo, en su propio ensayo. Restar dos efectos medidos en estudios distintos es una comparación indirecta y no demuestra superioridad.
• No son las mismas personas. El dato del magnesio viene de adultos mayores con insomnio; el de la melatonina, de una mezcla de adultos y niños con trastornos primarios del sueño.
• No pesan lo mismo. Tres ensayos con riesgo de sesgo de moderado a alto y certeza baja a muy baja, frente a 19 ensayos: el número más grande está apoyado en la base más frágil.
• No miden con la misma regla. Diarios de sueño, cuestionarios validados y registros objetivos no producen cifras intercambiables.

Dónde la melatonina sí se despega

Hay un escenario en el que la melatonina deja de verse modesta, y encaja con su mecanismo. En el metaanálisis de 2005, el efecto sobre la latencia fue mucho mayor en personas con síndrome de fase de sueño retrasada (38.8 minutos menos; IC95% −50.3 a −27.3; n=2) que en personas con insomnio (7.2 minutos menos; IC95% −12.0 a −2.4; n=12) [6]. Más de cinco veces el efecto cuando el problema es de horario y no de sueño.

La misma señal aparece en el desfase por viajes. Una revisión Cochrane de 2002 reportó que nueve de diez ensayos encontraron que la melatonina tomada cerca de la hora de dormir en el destino reducía el jet lag en vuelos que cruzan cinco o más husos horarios, con un número necesario a tratar de 2, y subrayó que el momento de la toma es decisivo: tomarla temprano en el día produce somnolencia contraproducente [10]. Es una revisión de hace más de dos décadas sin actualización posterior localizada: evidencia consistente, pero antigua.

No encontramos literatura equivalente que evalúe magnesio para un desajuste de fase circadiana. Nada en el mecanismo descrito arriba lo conecta con la vía circadiana, pero la ausencia de estudios es exactamente eso: nadie lo ha puesto a prueba.

Casi nadie los ha enfrentado

Al buscar ensayos que incluyan ambas moléculas casi todos las combinan; sólo uno las separó en brazos distintos. El más citado de los que las combinan asignó a 43 residentes de un centro de larga estancia en Italia (edad media 78.3 ± 3.9 años) con insomnio primario a recibir, una hora antes de acostarse durante ocho semanas, un suplemento con 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11.25 mg de zinc mezclados en 100 g de pulpa de pera, o la pulpa de pera sola como placebo. El grupo activo terminó con mejores puntajes globales en el índice de calidad de sueño de Pittsburgh (diferencia = 6.8; IC95% 5.4 a 8.3; p<0.001) [11].

Es un resultado grande, y por eso mismo hay que decir qué no permite concluir: con tres ingredientes activos en la misma toma, más una rutina fija antes de acostarse, el diseño no puede atribuirle el efecto a ninguno por separado. Sirve para justificar más investigación, no para coronar a un ganador.

El único ensayo que las separó en brazos distintos aleatorizó ocho semanas a 84 mujeres de 18 a 40 años con síndrome de ovario poliquístico a cuatro grupos: magnesio, melatonina, magnesio más melatonina y placebo. La calidad de sueño medida con el índice de Pittsburgh bajó de forma significativa en el grupo de melatonina y en el de la combinación (p<0.001), pero no en el de magnesio solo [1]. El desenlace de sueño no era el objetivo principal del estudio —evaluaba variables metabólicas y hormonales—, la población es muy particular y el resumen del ensayo no reporta una comparación directa entre los dos brazos activos, sino el cambio de cada grupo respecto a su propio valor inicial, así que no zanja la pregunta; es, sin embargo, el dato más cercano que existe y apunta en contra del magnesio.

Cómo se anuncian los dos en México

En México, lo que se vende en el pasillo de suplementos está sujeto a una regla publicitaria explícita. La COFEPRIS enumera, entre las conductas prohibidas en la publicidad de suplementos alimenticios, «atribuirles propiedades que no puedan comprobarse» y «atribuirles que son útiles para prevenir, aliviar, tratar o curar una enfermedad, trastorno o estado fisiológico», y exige que la publicidad incluya la leyenda «Este producto no es un medicamento» [12].

La lectura práctica es útil para quien compra: un anuncio que promete resolverte la noche con cualquiera de las dos moléculas está incumpliendo la norma publicitaria, no demostrando eficacia. La regulación no opina sobre si funcionan; establece que no se puede prometer.

Puntos clave

• Casi no hay comparación directa: un solo ensayo aleatorizado separó un brazo de magnesio y otro de melatonina —en 84 mujeres con síndrome de ovario poliquístico— y en él la calidad de sueño mejoró con melatonina y con la combinación, no con magnesio solo; fuera de ese caso, cualquier ranking entre los dos es una inferencia, no un resultado medido.
• La melatonina tiene mucha más evidencia acumulada, con efectos pequeños y bastante consistentes, y una guía clínica que sugiere no usarla para el insomnio crónico, con recomendación débil.
• El magnesio oral se apoya en tres ensayos chicos en adultos mayores con certeza baja a muy baja, más un ensayo de 2025 en adultos con mal sueño cuyo efecto fue pequeño (d de Cohen = 0.2).
• El resultado más sólido de la melatonina no es dormir más, sino recolocar el horario: su efecto es mucho mayor en fase retrasada y en desfase por viajes.
• Comparar los minutos de dos metaanálisis distintos no es evidencia de superioridad de ninguno.
• Ni el magnesio ni la melatonina curan ninguna enfermedad, y en México la publicidad de suplementos tiene prohibido sugerir lo contrario.

Para el panorama más amplio: melatonina frente a otros remedios naturales, las variables de comportamiento en higiene del sueño y las causas más frecuentes de una mala noche en por qué no puedo dormir.

Nota comercial, separada del veredicto científico: Kóre Labs no vende melatonina ni magnesio. Nuestro catálogo son adaptógenos y creatina —por ejemplo la ashwagandha—, cuya evidencia se discute por separado. Todo lo citado arriba es evidencia sobre moléculas estudiadas en ensayos, no sobre ningún producto.

Fuentes

1. Alizadeh M, Karandish M, Asghari Jafarabadi M, Heidari L, Nikbakht R, Babaahmadi Rezaei H, Mousavi R. (2021). Metabolic and hormonal effects of melatonin and/or magnesium supplementation in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition & Metabolism (Lond). 18(1):57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34092248/
2. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 8(5):e63773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
3. Mah J, Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 21(1):125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
4. Savage RA, Zafar N, Yohannan S, Miller JM. (2024). Melatonin. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
5. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 5(Suppl 1):i3-i14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/
6. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine. 20(12):1151-1158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/
7. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 13(2):307-349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998379/
8. Chan V, Lo K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate Medical Journal. 98(1158):285-293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/
9. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 17:2027-2040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/
10. Herxheimer A, Petrie KJ. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. (2):CD001520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
11. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society. 59(1):82-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
12. COFEPRIS. Trámites de suplementos alimenticios. Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios. https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/suplementos-alimenticios