Qué técnica de respiración funciona mejor para el estrés

⏱ 11 min de lectura · 2,041 palabras

La respuesta corta: ninguna técnica tiene evidencia suficiente para declararse ganadora absoluta, pero sí existe un ensayo aleatorizado que las puso a competir. En 2023, 108 adultos practicaron al azar cinco minutos diarios durante un mes de suspiro cíclico (exhalaciones prolongadas), respiración en caja, hiperventilación cíclica con retención o meditación de atención plena. Quienes respiraron —y sobre todo el brazo de suspiro cíclico— mejoraron más su ánimo diario y bajaron más su frecuencia respiratoria que quienes meditaron [1]. Lo que ese ensayo no encontró importa igual: cero diferencia entre grupos en ansiedad de estado y cero potencia para comparar las tres técnicas entre sí.

Qué cuenta como respiración lenta

«Respiración lenta» tiene una definición operativa, no poética: una revisión sistemática de 2018 que tamizó 2,461 resúmenes y se quedó con 15 estudios la define como respirar a menos de 10 respiraciones por minuto, y describe asociaciones con mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y más potencia alfa en el EEG en personas sanas. Sus autores marcan el límite: no pudieron hacer metaanálisis por la heterogeneidad de grupos, intervenciones y desenlaces [5].

Las cuatro prácticas del ensayo de 2023 no son todas «lentas» en ese sentido [2]:

• Suspiro cíclico: énfasis en exhalaciones prolongadas.
• Respiración en caja: inhalación, retención y exhalación de igual duración.
• Hiperventilación cíclica con retención: inhalaciones largas, exhalaciones cortas y retenciones.
• Meditación de atención plena: atención pasiva a la respiración, sin modificarla.

El catálogo general lo cubrimos en nuestra guía de técnicas de relajación respaldadas por ciencia; aquí nos metemos en un solo ensayo y en lo que vino después.

El ensayo que las comparó de frente

El estudio fue remoto, aleatorizado y controlado: 108 personas asignadas y 100 que completaron el seguimiento (22 en meditación y 78 en los tres brazos de respiración), 28 días de práctica de cinco minutos diarios, en adultos de 18 años o más sin condiciones médicas o psiquiátricas moderadas a graves [1]. Los desenlaces primarios fueron ánimo y ansiedad por cuestionario más marcadores fisiológicos de un dispositivo portátil: frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca y su variabilidad [2]. Lo que alcanzó significancia estadística:

• El cambio diario promedio en afecto positivo fue de 1.91 ± 3.38 puntos en el conjunto de brazos de respiración (p < 0.0001) frente a 1.22 ± 2.34 en meditación, cifra que no alcanzó significancia (p = 0.06) [1].
• El brazo de suspiro cíclico aumentó su afecto positivo significativamente más que el de meditación, con interacción significativa con los días acumulados: la mejora crecía con los días de práctica [1].
• La reducción de frecuencia respiratoria fue mayor en respiración que en meditación (p < 0.05), y la del suspiro cíclico también se separó de meditación (p < 0.05) [1].
• El cambio de frecuencia respiratoria se correlacionó negativamente con el cambio de afecto positivo diario (r = −0.24, p < 0.05) [1].

Lo que ese ensayo no demostró

Aquí se detiene la mayoría de las notas en español, y aquí empieza lo útil.

La ansiedad de estado bajó en todos, sin diferencia entre grupos. Ambos la redujeron de forma significativa (p < 0.0001), pero el artículo es explícito: no hubo diferencias entre grupos ni en ese desenlace ni en afecto negativo [1]. Un resultado sin diferencia significativa es un resultado nulo, no una ventaja pequeña.

Las tres técnicas de respiración nunca se compararon entre sí con potencia suficiente. Los autores lo escriben en sus limitaciones: «sample size in each group was relatively small, limiting the statistical power to compare individual breathwork groups with each other». El ensayo estaba diseñado para contrastar respiración contra meditación, no suspiro cíclico contra caja [1]. Cualquier titular que corone una técnica sobre las otras está extrapolando.

El registro fue retrospectivo. El estudio arrancó el 2 de junio de 2020 y se registró en ClinicalTrials.gov hasta el 11 de marzo de 2022 [2]. Los autores lo explican: fue concebido como estudio exploratorio de factibilidad durante la pandemia, y planean un ensayo confirmatorio prerregistrado [1].

La adherencia fue autorreportada y parcial. Se asumió que alguien había hecho el ejercicio si respondió los cuestionarios de ese día; en promedio se completaron 19.61 ± 7.73 días de 28 en respiración y 17.71 ± 9.25 en meditación, y el seguimiento terminó a las cuatro semanas [1].

Qué pasó después de ese ensayo

Un piloto prerregistrado de 2026 con 47 estudiantes universitarios llevó ambas técnicas a situaciones de amenaza aguda de la vida real: frente a un control pasivo, tanto un minuto de respiración en caja como un minuto de suspiro cíclico se asociaron con mayores reducciones de ansiedad de estado; el resumen público no reporta una comparación directa entre las dos técnicas, de modo que sigue sin publicarse un contraste cabeza a cabeza. Hubo menos errores de inhibición tras la respiración en caja, y ambas se asociaron con tiempos de reacción más largos que el control [6] —un resultado inesperado que sus autores reportan tal cual, y que va contra la narrativa de «respira y rindes más».

Otro piloto aleatorizado de 2025 aplicó cuatro minutos de suspiro cíclico en la sala de espera de una clínica ortopédica: reportaron menos intensidad y menos desagrado del dolor que el control emparejado en tiempo y atención, pero los cuestionarios de ansiedad y de ánimo no difirieron entre condiciones [7]. Dos pilotos pequeños no cierran nada, pero acotan el entusiasmo.

El panorama completo de la evidencia

Mirar el conjunto cambia el tamaño de la promesa. Un metaanálisis de 2023 reunió 12 ensayos aleatorizados con 785 participantes adultos: las prácticas de respiración deliberada se asociaron con menos estrés autorreportado que las condiciones control, con g = −0.35 (IC 95 %: −0.55 a −0.14; p = 0.0009) y heterogeneidad moderada (I² = 42 %). Es un efecto pequeño a mediano, no una transformación. Reporta además desenlaces secundarios de ansiedad (20 ensayos, g = −0.32) y síntomas depresivos (18 ensayos, g = −0.40), y es transparente con la calidad: 3 ensayos en riesgo alto de sesgo, 9 con «algunas preocupaciones» y ninguno en riesgo bajo. No hubo correlación entre la duración mínima estimada de práctica y el tamaño del efecto, ni señal de sesgo de publicación (Egger: z = 0.03; p = 0.947); sus autores piden cautela [3].

En el plano fisiológico la señal es más firme: una revisión sistemática con metaanálisis de 2022 incluyó 223 estudios (172 durante la práctica, 16 tras una sesión y 49 tras intervenciones de varias sesiones) y reporta aumentos de la variabilidad de la frecuencia cardiaca mediada por el vago en los tres momentos, con pocos efectos adversos esperables [4]. Ojo con el salto lógico: mover un marcador autonómico no es lo mismo que sentirse mejor, y ese metaanálisis mide lo primero.

El National Center for Complementary and Integrative Health de los NIH lo resume sin adornos: una revisión de 2019 de 3 estudios con 880 participantes halló evidencia preliminar de que los ejercicios de respiración diafragmática podrían ayudar a reducir el estrés; las técnicas son generalmente seguras en personas sanas, con reportes ocasionales de experiencias negativas como aumento de ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control [9].

Por qué tanto énfasis en la exhalación

La hipótesis mecanicista es razonable y, a la vez, la parte más débil del expediente. El suspiro tiene circuito propio: un trabajo de 2016 identificó en cerebro de roedor dos poblaciones neuronales del núcleo retrotrapezoide/grupo respiratorio parafacial (RTN/pFRG) que expresan neuromedina B y péptido liberador de gastrina y proyectan al complejo pre-Bötzinger; inyectar cualquiera de los dos péptidos en el complejo pre-Bötzinger inducía suspiros, y bloquear ambos receptores los abolía; ablacionar las cerca de 200 neuronas que expresan esos receptores eliminó los suspiros basales y los inducidos por hipoxia dejando la respiración inicialmente intacta [8].

Es un hallazgo elegante y es preclínico: describe cómo se genera un suspiro en roedores, no demuestra que suspirar a propósito mejore el ánimo de una persona. El único puente humano disponible es correlacional —bajar la frecuencia respiratoria se asoció con mejorar el afecto positivo, r = −0.24 [1]—, y una correlación de esa magnitud no establece causalidad ni dirección.

Cómo aterriza esto en México

En México la carga psicosocial del trabajo tiene marco normativo. La NOM-035-STPS-2018, «Factores de riesgo psicosocial en el trabajo-Identificación, análisis y prevención», obliga a los centros de trabajo a identificar y analizar esos factores y a promover un entorno organizacional favorable, con requisitos escalonados según el tamaño del centro (hasta 15 personas; de 16 a 50; más de 50) [10]. Lo que la norma no hace es nombrar técnicas de respiración ni ejercicios concretos: define obligaciones del centro de trabajo, no una práctica personal.

La distinción importa: respirar es gratis y de riesgo bajo [9], pero no cambia las condiciones que generan la carga. Si el contexto es laboral, complementa con lo que revisamos sobre estrés laboral; si tu interés es el descanso, el punto de partida sigue siendo la higiene del sueño.

Puntos clave

• En un ensayo de un mes, cinco minutos diarios de respiración estructurada mejoraron el ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que meditar; el suspiro cíclico fue el brazo que más se separó [1].
• Ese mismo ensayo no halló diferencias entre grupos en ansiedad de estado ni potencia para comparar las técnicas entre sí [1], y el piloto que las llevó al campo tampoco publicó un contraste directo entre ambas [6].
• El metaanálisis disponible da un efecto pequeño a mediano sobre estrés autorreportado (g = −0.35), sin un solo estudio en riesgo bajo de sesgo [3].
• El efecto sobre marcadores autonómicos está mejor documentado que el efecto sobre cómo se siente la persona [4].

Preguntas frecuentes

¿El suspiro cíclico le gana a la respiración en caja?

No hay evidencia para afirmarlo, y tampoco para negarlo: el ensayo de 2023 no tuvo tamaño de muestra para comparar los brazos de respiración entre sí [1], y el único piloto que llevó a ambas al campo las contrastó contra un control pasivo, no una contra la otra [6].

¿Sirve para dormir mejor?

Los NIH concluyen que las técnicas de relajación por sí solas no parecen especialmente prometedoras para el sueño [9]. Es de los pocos puntos donde el resumen institucional es abiertamente negativo, y conviene decirlo.

Nota de transparencia: respirar no requiere comprar nada, y nada de lo anterior dice algo sobre los suplementos que vendemos. Si te interesa el otro lado del tema —qué dice la investigación sobre las plantas adaptógenas—, puedes empezar por nuestra página de ashwagandha.

Fuentes

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
2. ClinicalTrials.gov (2022). Psychophysiological Effects of Controlled Respiration: Noninvasive Relaxation Techniques (NCT05304000). Registro de ensayos clínicos de los NIH. https://clinicaltrials.gov/study/NCT05304000
3. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828383/
4. Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/
5. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615/
6. Riedl EM, Bracklo T, Wimmer K, Perzl J, Gdynia HJ, Thomas J, Surzykiewicz J. (2026). Simply breathing anxiety away? A pilot, just-in-time ecological momentary intervention study of one-minute cyclic sighing versus box breathing as tools for acute anxiety reduction and attention promotion in real life. Anxiety, Stress & Coping. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42002307/
7. Hanley AW, Davis A, Worts P, Pratscher S. (2025). Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain: results from a pilot randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39904867/
8. Li P, Janczewski WA, Yackle K, Kam K, Pagliardini S, Krasnow MA, Feldman JL. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855425/
9. National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). Relaxation Techniques: What You Need To Know. NIH. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
10. Secretaría del Trabajo y Previsión Social. (2019). Norma Oficial Mexicana NOM-035-STPS-2018, Factores de riesgo psicosocial en el trabajo-Identificación, análisis y prevención. Gobierno de México. https://www.gob.mx/stps/articulos/norma-oficial-mexicana-nom-035-stps-2018-factores-de-riesgo-psicosocial-en-el-trabajo-identificacion-analisis-y-prevencion