Sales de Epsom vs magnesio en cápsulas: qué dice la evidencia

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Son dos preguntas distintas y conviene separarlas antes de comparar precios. Que un baño caliente con sales resulte agradable y relajante es una cosa; que el magnesio del agua atraviese la piel y suba tu magnesio corporal es otra muy diferente, y esa segunda es la que la literatura no sostiene. La revisión canónica del tema, publicada en Nutrients en 2017, concluye textualmente que «the propagation of transdermal magnesium is scientifically unsupported» —la difusión del magnesio transdérmico carece de sustento científico— [1]. La vía oral, en cambio, tiene farmacocinética medida: con una ingesta de 370 mg diarios, la absorción intestinal del magnesio se ubica entre 30% y 50% [6].

Qué son exactamente las sales de Epsom

Las sales de Epsom —«sal inglesa» en muchos mercados de México— son sulfato de magnesio heptahidratado. PubChem lo registra con el identificador CID 24843 y la fórmula H14MgO11S, que es la manera de escribir MgSO₄·7H₂O contando por separado las siete moléculas de agua del cristal [9]. No es el compuesto que suele ir dentro de una cápsula: ahí encontrarás óxido, citrato, cloruro, malato o bisglicinato, y el sulfato prácticamente no se usa en cápsulas de consumo diario.

Con las masas atómicas estándar esa molécula pesa unos 246.5 g/mol y el magnesio aporta 24.3 de ellos: cerca del 9.9% del peso es magnesio elemental; el resto es sulfato y agua de cristalización. La cifra dimensiona el problema: una taza de sales disuelta en una tina mete varios gramos de magnesio al agua, y toda la discusión consiste en si algo de eso entra al cuerpo.

Por qué la piel no es una puerta abierta para un ion metálico

El estrato córneo —la capa más externa de la piel— está formado por unas 15 a 20 capas de células aplanadas embebidas en lípidos, y su función es precisamente formar una barrera que repele el agua [1]. El magnesio en solución existe en forma iónica, rodeado de una envoltura de moléculas de agua, y la revisión de Nutrients argumenta que un ion así no atraviesa una capa lipofílica [1].

Hay que ser justos con la evidencia contraria, porque existe y casi nadie la menciona. Existe una vía anatómica real: los folículos pilosos y las glándulas sudoríparas, que según la misma revisión representan apenas entre 0.1% y 1% de la superficie cutánea [1]. Un estudio de 2016 en Magnesium Research midió justamente eso: al aplicar tópicamente una solución de magnesio, el magnesio penetra el estrato córneo humano de manera dependiente de la concentración y del tiempo de exposición, y los folículos pilosos contribuyen de forma significativa [4]. Es un hallazgo a favor y no debe esconderse. Lo que ese resumen no reporta es magnesio en sangre: mide penetración en el tejido, que no es lo mismo que llegar a la circulación.

El argumento mecanicista de la revisión tampoco descansa en una medición propia. Se apoya, en parte, en un dato que ella misma presenta como reportado por terceros: que el radio del ion de magnesio hidratado (86 pm) sería 400 veces mayor que el de su forma deshidratada [1]. Sobre esas estimaciones existe una carta de 2019 en Magnesium Research, firmada por Chandrasekaran y Barnard —dos de los seis autores del estudio de 2016 que acabamos de citar—, titulada «Correct estimates of hydrated ionic radius should be used when discussing the permeation of topically applied magnesium ions» [5]. Conviene ser preciso con lo que el registro permite afirmar: PubMed la clasifica como comentario sobre ese mismo estudio de 2016, no como réplica a la revisión de Nutrients, y no incluye resumen. Aquí se reportan sólo su existencia, su autoría y su título; ni sus argumentos ni sus cálculos son consultables en el registro público.

Qué midieron los estudios hechos en personas

El cuerpo de datos humanos es pequeño y desigual. De los cuatro trabajos que repasa la revisión de 2017, los dos que reportan un resultado positivo son también los más frágiles —uno nunca pasó revisión por pares y el otro midió magnesio en cabello, no en sangre—, mientras que los otros dos, que midieron magnesio en sangre, no encontraron cambios [1]:

• El estudio de los siete baños. Waring, en Birmingham, hizo bañarse a 19 personas en solución de sulfato de magnesio siete días seguidos y reportó un alza del magnesio plasmático medio, de 104.68 a 140.98 ± 17.00 en las unidades que consigna la propia revisión (ppm/mL). El detalle decisivo: ese trabajo «has only been published on the internet […] but not in a scientific, peer-reviewed journal» —sólo se publicó en internet, no en una revista con revisión por pares—.
• Loción rica en magnesio, 34 voluntarios sanos, tres días. Eisenkraft y colaboradores no encontraron diferencias significativas de magnesio entre el grupo placebo y el de estudio.
• Inmersión en agua termal. Un estudio en las aguas de Bath no halló cambios en la concentración plasmática de magnesio tras dos horas de baño.
• Cabello, no sangre. Watkins y Josling, con nueve participantes y 12 semanas de aerosoles y baños de pies, reportaron un incremento promedio de 59.7% de magnesio en el cabello, sin datos disponibles de magnesio sérico.

A esos cuatro trabajos se suma un estudio piloto publicado en PLoS One en 2017: aleatorizado, simple ciego, de dos semanas, con una crema que aportaba 56 mg de magnesio al día [3]. Completaron 24 personas —14 en el grupo activo y 10 en placebo—. Aquí conviene leer los números y no el titular, porque el resultado principal fue nulo: el magnesio sérico pasó de 0.82 a 0.89 mmol/L con p = 0.29, sin significancia estadística, y el urinario de 4.07 a 4.44 mmol/24 h con p = 0.48, también nulo. La significancia (p = 0.02) apareció únicamente al analizar por separado al subgrupo de no atletas, 20 de las 24 personas. Un subgrupo dentro de un piloto de 24 participantes genera hipótesis; no demuestra nada. Los propios autores piden «a higher concentration of Mg2+ cream, a larger number of subjects […] and perhaps a longer study».

El estudio más reciente de los que aquí se citan es de 2026 y va directo al mecanismo. Un trabajo ex vivo publicado en European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics usó celdas de difusión de Franz sobre piel porcina, intacta y con la barrera removida mediante tape stripping, con una solución acuosa saturada de sulfato de magnesio monohidratado [2]. Sobre piel intacta la permeación a 24 horas fue de 8.3 ± 3.4 µg/cm² frente a 3.9 ± 0.8 µg/cm² en los controles: sin diferencia significativa. Al retirar el estrato córneo saltó a unos 13.0 ± 5.3 mg/cm², varios órdenes de magnitud más. Su conclusión: «[…] magnesium permeation is strongly limited by the stratum corneum and that transdermal magnesium delivery from simple aqueous solutions is unlikely under normal physiological conditions». Es piel de cerdo y es ex vivo, no personas vivas; pero identifica con precisión quién pone el freno.

La vía oral sí tiene números medidos (y también tiene un matiz)

Del lado oral la situación es distinta, no porque sea milagrosa sino porque está cuantificada. Una revisión de 2017 sobre absorción intestinal describe dos rutas: una transcelular, activa y saturable, mediada por los canales TRPM6 y TRPM7, que domina a concentraciones luminales fisiológicas; y una paracelular, pasiva y no saturable, por simple difusión entre células, que gana peso cuando la cantidad ingerida es mayor [6]. Con una ingesta diaria de 370 mg la absorción se sitúa entre 30% y 50%; puede alcanzar 80% cuando la ingesta es baja y caer a 20% cuando hay magnesio de sobra [6]. El intestino regula, y esa regulación está medida.

Una revisión sistemática de 2021 partió de 433 estudios y seleccionó 14 [8]. Sus resultados: las formulaciones inorgánicas parecen menos biodisponibles que las orgánicas y el porcentaje de absorción depende de la cantidad. Su conclusión es más modesta de lo que suele citarse: todos los suplementos dietéticos de magnesio pueden mantener niveles fisiológicos en personas sanas sin déficit previo, aunque eso no puede asegurarse en personas mayores, en personas con alguna enfermedad ni en quienes ya parten de niveles subfisiológicos.

Y aquí está el matiz que corta contra la simplificación de «oral bueno, tópico malo»: el sulfato de magnesio por vía oral también se absorbe poco cuando la cantidad ingerida es grande. Un estudio de 1987 administró a seis hombres sanos 13.9 g de sulfato de magnesio (56.5 mmol) en cuatro tomas horarias —lo que el propio artículo describe como una cantidad catártica— y recuperó en orina apenas 4.0 ± 2.9% de lo administrado en 24 horas y 6.9 ± 7.0% en 72 horas; todos presentaron diarrea de leve a moderada [7]. Los autores concluyen que el magnesio se absorbe de forma limitada y variable en adultos sanos tras una cantidad catártica de sulfato de magnesio. La lectura correcta no es «lo oral siempre gana»: la ventaja pertenece a las formas y cantidades que se usan en suplementos, no al sulfato por sí mismo.

Qué sigue abierto

Calibrar el lenguaje al peso de la evidencia obliga a decir también qué falta. Lo que existe hoy es una revisión narrativa —no un metaanálisis—, un piloto de 24 personas con resultado principal nulo, un experimento ex vivo en piel porcina y un estudio de permeación en piel humana con desenlace local, no sistémico. No existe un ensayo controlado y aleatorizado, en personas, con piel intacta y con isótopos estables de magnesio que zanje la pregunta midiendo cuánto del magnesio del agua termina en el organismo. Mientras ese ensayo no exista, la afirmación defendible no es «está demostrado que no pasa nada», sino «no hay evidencia que sostenga que pasa, y los intentos de medirlo sobre piel intacta han dado resultados nulos». La propia revisión de 2017 lo formula con esa prudencia: «However, we cannot yet recommend the application of transdermal magnesium» —todavía no podemos recomendar la aplicación de magnesio transdérmico— [1]. La palabra «todavía» está ahí y es honesto conservarla.

Cómo se lee esto en México

En México las sales de Epsom se consiguen en farmacias, tianguis y tiendas naturistas, y el discurso que las acompaña mezcla dos cosas: el bienestar de un baño caliente y una afirmación fisiológica sobre el magnesio. La primera no está en disputa aquí —ese lado lo abordamos en técnicas de relajación respaldadas por ciencia—; la segunda es la que evaluamos.

Del lado regulatorio, COFEPRIS establece para los suplementos alimenticios que su publicidad no puede atribuirles propiedades terapéuticas ni curativas, que debe limitarse a «incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir alguno de sus componentes» y que debe incluir la leyenda «Este producto no es un medicamento» [10]. Aquí sólo se describe lo que dice la regla: no se clasifica ningún producto concreto, porque eso depende de cómo se registre y se comercialice cada uno.

Puntos clave

• Las sales de Epsom son sulfato de magnesio heptahidratado; cerca del 9.9% de su peso es magnesio elemental [9].
• La revisión canónica de 2017 concluye que la difusión del magnesio transdérmico carece de sustento científico [1].
• El estudio de los siete baños —19 personas, siete baños consecutivos— nunca se publicó en una revista con revisión por pares [1].
• El piloto de crema de magnesio dio resultado principal nulo: p = 0.29 en suero y p = 0.48 en orina; la significancia apareció sólo en un subgrupo [3].
• Un experimento ex vivo de 2026 con sulfato de magnesio monohidratado no halló diferencia significativa sobre piel intacta [2].
• Sí hay evidencia de penetración de magnesio en el estrato córneo humano facilitada por folículos pilosos, pero ese trabajo no midió magnesio en sangre [4].
• La vía oral tiene absorción cuantificada: entre 30% y 50% con una ingesta de 370 mg diarios [6].
• El sulfato de magnesio por vía oral, en cantidad catártica, se recuperó en orina en apenas 4.0 ± 2.9% en 24 horas en seis hombres sanos [7].
• Falta el ensayo controlado en humanos, con isótopos estables, que cierre la pregunta.

Si llegaste hasta aquí porque el baño con sales forma parte de tu rutina después de entrenar, ese otro tema —el de la recuperación— lo abordamos por separado en nuestra guía de recuperación muscular post entreno.

Preguntas frecuentes

¿Entonces bañarse con sales de Epsom no sirve de nada? No es lo que dice la evidencia. Lo que la literatura puso a prueba es una afirmación concreta —que el magnesio cruce la piel y eleve el magnesio corporal— y esa no se sostiene. El confort de un baño caliente no fue desenlace medido en ninguno de estos estudios: ni lo confirman ni lo desmienten.

¿Cambia algo si la piel está irritada o dañada? En el modelo ex vivo de 2026, retirar el estrato córneo multiplicó la permeación varios órdenes de magnitud [2]: el freno es la barrera cutánea. No es un dato sobre qué conviene hacer con la piel dañada, porque eso no se estudió en personas.

¿El «aceite de magnesio» en aerosol es otra cosa? Químicamente sí: lo que se vende con ese nombre suele ser cloruro de magnesio concentrado, no sulfato. Pero el obstáculo evaluado es el mismo estrato córneo, y la revisión de 2017 cubre expresamente tanto los aerosoles como las sales de baño [1].

Fuentes

1. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. (2017). Myth or Reality-Transdermal Magnesium? Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579607/
2. Camili V, Stürup S, Heinz A. (2026). Does magnesium permeate the skin? An ex vivo investigation of magnesium ion delivery through intact and barrier-disrupted skin. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42372834/
3. Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. (2017). Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5389641/
4. Chandrasekaran NC, Sanchez WY, Mohammed YH, Grice JE, Roberts MS, Barnard RT. (2016). Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnesium Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27624531/
5. Chandrasekaran NC, Barnard RT. (2019). Correct estimates of hydrated ionic radius should be used when discussing the permeation of topically applied magnesium ions. Magnesium Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427274/
6. Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5652077/
7. Morris ME, LeRoy S, Sutton SC. (1987). Absorption of magnesium from orally administered magnesium sulfate in man. Journal of Toxicology. Clinical Toxicology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3430654/
8. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
9. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 24843, Magnesium Sulfate Heptahydrate. PubChem (consultado en 2026). https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/24843
10. Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS). Trámites de suplementos alimenticios. Gobierno de México (consultado en 2026). https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/suplementos-alimenticios