Creatina si eres vegetariano: qué cambia y qué no

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Si no comes carne ni pescado, tu músculo guarda menos creatina: las biopsias muestran una creatina total entre 10 % y 15 % más baja que en personas omnívoras [1]. Eso está bien documentado, y que ese depósito más vacío se recargue más al suplementar también, aunque con estudios más pequeños. Lo que no está resuelto es si ese margen se traduce en más resultado que en un omnívoro: en músculo, el ensayo de referencia dice que sí [2]; en cognición, un ensayo cruzado de seis semanas que compara vegetarianos con omnívoros no encuentra esa ventaja [6], aunque otro ensayo de seis semanas hecho sólo en vegetarianos sí halló mejoras cognitivas [9]. Este artículo separa las dos preguntas y nombra las discrepancias en vez de esconderlas.

Por qué una dieta sin carne ni pescado deja menos creatina en el músculo

La creatina llega al cuerpo por dos caminos. El primero es la síntesis propia, a partir de los aminoácidos arginina y glicina mediante las enzimas AGAT y GAMT [7]. El segundo es la dieta, y ahí está la diferencia: la creatina se concentra en tejido muscular animal. El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva calcula que una libra (unos 454 g) de res o de salmón crudos aporta cerca de 1 a 2 g de creatina, y que el cuerpo necesita reponer entre 1 y 3 g al día según su masa muscular, aproximadamente la mitad por dieta y la mitad por síntesis propia [7]. Si te interesa el mecanismo completo, lo desglosamos en nuestro artículo sobre cómo funciona la creatina monohidratada.

Que una dieta vegetariana aporte prácticamente nada de creatina no es una deducción de sobremesa: se midió de forma prospectiva. En un ensayo aleatorizado de seis meses, cuarenta mujeres omnívoras se repartieron en tres grupos: seguir omnívoras (n = 10), pasar a dieta vegetariana sin suplemento (n = 15) o pasar a dieta vegetariana con 1 g diario de creatina monohidratada más β-alanina (n = 15). En el grupo vegetariano sin suplemento, la creatina plasmática y la creatina total muscular bajaron entre el inicio y el tercer mes (P = 0,013 y P = 0,009); en el suplementado, la creatina plasmática subió (P = 0,004) [4]. El descenso no es un rasgo de quien elige ser vegetariano: es consecuencia del cambio de dieta.

Lo que sí cambia: hay más espacio para llenar

El trabajo que sostiene casi toda la conversación es el de Burke y colaboradores (2003). Dieciocho vegetarianos y veinticuatro no vegetarianos, de 19 a 55 años, fueron asignados de forma aleatoria y doble ciego a creatina o placebo y siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza durante ocho semanas. En la biopsia inicial del vasto lateral, la creatina total era menor en los vegetarianos (117 mmol/kg frente a 130 mmol/kg; P < 0,05). Al terminar, entre quienes tomaron creatina, los vegetarianos tuvieron un aumento mayor de creatina total, fosfocreatina, tejido magro y trabajo total que los no vegetarianos (P < 0,05); los autores concluyen que quienes parten con niveles intramusculares bajos responden más a la suplementación [2].

Un segundo estudio, mucho más pequeño, apunta en la misma dirección: siete vegetarianos y siete no vegetarianos en diseño cruzado doble ciego con cinco días de suplementación. La creatina total muscular partía más baja en los vegetarianos y subió más en ellos durante la fase con creatina (P < 0,05); en cambio, la expresión del gen del transportador de creatina no difirió entre grupos [3]. La revisión sistemática de 2020 resume la magnitud del hueco de partida: en biopsias de vasto lateral, la creatina total, la fosfocreatina y la creatina libre son menores en vegetarianos en un 10-15 %, 7-10 % y 7-26 %, respectivamente [1].

Fuerza de la evidencia: moderada. Son muestras pequeñas y con biopsia muscular, un procedimiento que limita el tamaño de cualquier estudio. La propia revisión de 2020 clasificó el riesgo de sesgo de la mayoría de los nueve estudios incluidos como intermedio o alto, y sólo uno como bajo [1].

Rendimiento: el margen de partida no garantiza más resultado

Aquí es donde la mayoría de las páginas que rankean para esta búsqueda se adelantan. La revisión sistemática de 2020 analizó nueve estudios publicados en once artículos y su lectura sobre rendimiento es explícitamente ambigua: los estudios están divididos respecto a si la creatina mejora el rendimiento de los vegetarianos en mayor medida que el de los omnívoros [1]. Dentro de esa misma revisión hay un ejemplo del lado negativo: en una prueba de Wingate repetida, vegetarianos y omnívoros aumentaron por igual la potencia media del segundo esfuerzo con creatina [1].

La revisión sí concluye que los atletas vegetarianos probablemente se benefician de la suplementación con creatina, pero esa frase conviene leerla con los dos matices que declaran sus propios autores: la mayoría de los estudios revisados evaluó poblaciones no atléticas, y el riesgo de sesgo era de intermedio a alto [1]. Dicho de otro modo, la afirmación «el vegetariano gana más» está sostenida en el compartimento muscular medido por biopsia, no todavía en el cronómetro.

Memoria: tres ensayos que no cuentan la misma historia

La fuente que se cita una y otra vez en esta búsqueda es Benton y Donohoe (2011): 128 mujeres jóvenes, separadas en vegetarianas y no vegetarianas, asignadas de forma aleatoria y doble ciego a placebo o a 20 g diarios de creatina durante cinco días. El resultado tiene tres partes y casi nadie las cuenta completas: la suplementación no influyó en fluidez verbal ni en vigilancia; en las vegetarianas, y no en quienes comían carne, mejoró la memoria; y en ambos grupos disminuyó la variabilidad de las respuestas en una tarea de tiempo de reacción de elección [5]. Es un estudio hecho sólo en mujeres, un sesgo de muestra que también comentamos en el artículo sobre mujeres y creatina.

Hay un segundo ensayo que casi nunca aparece en esta conversación y que empuja en dirección contraria a la conclusión cómoda. En 2003, Rae y colaboradores dieron 5 g diarios de creatina durante seis semanas a 45 adultos jóvenes vegetarianos, en un diseño cruzado, doble ciego y controlado con placebo, y midieron dos tareas: el Backward Digit Span (BDS), de memoria de trabajo, y las matrices progresivas avanzadas de Raven (RAPM), de razonamiento abstracto. El efecto fue positivo y significativo en ambas (p < 0,0001) [9]. Su límite importa tanto como su resultado: el estudio no incluyó grupo omnívoro, así que describe un efecto dentro de una población vegetariana y no puede establecer que los vegetarianos ganen más que los omnívoros, que es justo la pregunta de este artículo.

En 2023 se publicó un ensayo que repitió de forma aproximada ese mismo diseño y esa misma cantidad diaria, esta vez con grupo omnívoro: 123 participantes, aproximadamente la mitad vegetarianos, en un diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, con 5 g diarios durante seis semanas en cada brazo, y con las mismas dos medidas principales, BDS y RAPM. El efecto general de la creatina rozó la significancia en BDS (p = 0,064; η²p = 0,029) y no la alcanzó en RAPM (p = 0,327; η²p = 0,008); los autores concluyen que la creatina podría tener un efecto pequeño y que hacen falta estudios más grandes para confirmarlo o descartarlo. Comparados específicamente contra el tamaño de efecto que había reportado Rae, sus datos apoyan con fuerza la hipótesis nula [6].

Y sobre la pregunta que nos ocupa, el resultado es nulo, y así hay que reportarlo: no hubo interacción significativa entre dieta y suplemento ni en BDS (p = 0,808) ni en RAPM (p = 0,392). Los autores lo escriben sin rodeos: los vegetarianos no se beneficiaron más que los omnívoros y, de hecho, el efecto de la creatina fue menor en vegetarianos que en omnívoros, en una magnitud que no alcanzó significancia estadística [6]. Un resultado nulo no significa «la ventaja es pequeña»: significa que este ensayo no detectó ninguna ventaja diferencial. La evidencia cognitiva general de la creatina la revisamos aparte en creatina y función cognitiva.

Cómo pueden convivir resultados que se contradicen

La primera diferencia es qué se mide. Burke [2] y Watt [3] midieron creatina en músculo esquelético por biopsia; Benton [5], Rae [9] y el ensayo de 2023 [6] midieron desempeño cognitivo. Que el depósito muscular se llene más no implica que el cerebro haga lo mismo, y el ensayo de 2023 no midió creatina cerebral: su propio equipo señala esa ausencia como una de sus limitaciones principales, junto con que el 59 % de los participantes adivinó correctamente el orden en que había recibido suplemento y placebo (p = 0,08) [6]. Con lo publicado hoy, la explicación por compartimentos separados es una hipótesis razonable, no un hecho demostrado.

La segunda diferencia es de diseño y de pregunta. Benton usó cinco días y grupos paralelos; Rae, seis semanas cruzadas pero sólo con vegetarianos; el ensayo de 2023, seis semanas cruzadas con las dos dietas dentro del mismo estudio. Conviene decirlo sin adornos: dos ensayos con la misma cantidad diaria y la misma duración llegan a conclusiones opuestas sobre el efecto general — Rae lo encuentra grande y muy significativo [9], el de 2023 no lo alcanza [6] —, así que la duración por sí sola no zanja nada. Lo que sí puede decirse es más modesto: de los tres, el único que compara las dos dietas con seis semanas de exposición no encuentra la ventaja diferencial, y ese mismo ensayo carga con sus propias debilidades, porque sus autores reconocen que, a diferencia de Rae, no incluyeron un periodo de lavado dedicado ni una segunda medición basal, sino que confiaron en las seis semanas de placebo para eliminar la creatina [6].

Qué aplica si compras creatina en México

En México la creatina se comercializa como suplemento alimenticio, no como medicamento. COFEPRIS establece que la publicidad de estos productos no puede atribuirles propiedades que no puedan comprobarse ni presentarlos como útiles para prevenir, aliviar, tratar o curar una enfermedad, y exige incluir la leyenda «Este producto no es un medicamento» [8]. Ese marco fija el tono correcto para leer todo lo anterior: hablamos de un ingrediente estudiado en personas sanas, no de una intervención clínica.

Hay una pregunta que este artículo no puede responder con evidencia: ninguna de las fuentes revisadas aquí describe el origen industrial de la materia prima de los suplementos de creatina, así que no afirmamos nada sobre si una marca concreta es compatible con una dieta vegetariana o vegana. Eso es cuestión de etiqueta y de documentación del fabricante, no de fisiología.

Si ya decidiste incorporarla, puedes ver la creatina monohidratada de Kóre o recorrer el resto de la biblioteca desde el hub de creatina.

Puntos clave

• Bien sostenido: sin carne ni pescado, la creatina total del músculo es 10-15 % menor, y ese descenso se reprodujo al cambiar la dieta de mujeres omnívoras durante seis meses [1] [4].
• Sostenido con reservas: el depósito más vacío se llena más. Lo mostraron un ensayo de ocho semanas con 42 personas y uno cruzado con 14, ambos con biopsia y muestras pequeñas [2] [3].
• No demostrado: que esa mayor recarga se convierta en más rendimiento físico que en un omnívoro. La revisión sistemática describe los resultados como divididos [1].
• Evidencia en conflicto: dos ensayos cruzados de seis semanas, con la misma cantidad diaria y las mismas dos pruebas, llegan a resultados opuestos sobre el efecto cognitivo general — positivo y muy significativo en 45 vegetarianos [9], no significativo en 123 participantes de ambas dietas [6].
• Resultado nulo explícito: en el ensayo cruzado que comparó las dos dietas durante seis semanas, los vegetarianos no se beneficiaron más que los omnívoros (p = 0,808 en BDS; p = 0,392 en RAPM) [6].
• Pendiente de medir: la creatina cerebral. El ensayo de 2023 señala que no la midió, así que la explicación músculo/cerebro sigue siendo hipótesis [6].

Fuentes

1. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9):3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7246861/
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11):1946-1955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
3. Watt KKO, Garnham AP, Snow RJ (2004). Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(5):517-531. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673098/
4. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. British Journal of Nutrition, 119(7):759-770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/
5. Benton D, Donohoe R (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7):1100-1105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
6. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine, 21:440. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647179/
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
8. COFEPRIS. Trámites de suplementos alimenticios. Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios, Gobierno de México. https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/suplementos-alimenticios
9. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529):2147-2150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/