Magnesio y rendimiento deportivo: lo que sí se midió

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El magnesio es indispensable para que el músculo produzca y utilice energía, pero de ahí no se sigue que suplementarlo mejore el rendimiento en alguien cuyo estatus de magnesio ya es normal. La evidencia de intervención en humanos es escasa, con muestras pequeñas y resultados que apuntan en direcciones distintas: aparece señal en personas no entrenadas y en adultas mayores con ingesta baja, hay ensayos favorables de seis y siete participantes que no bastan para concluir, la señal se diluye en atletas entrenados, y un ensayo cruzado de 2025 midió un empeoramiento leve del VO₂ máx y de la potencia media en personas que entrenaban con regularidad y sin hipomagnesemia. Este artículo separa las tres capas que la mayoría de los textos sobre el tema mezcla: fisiología establecida, correlación observacional y evidencia de suplementación.

La capa que no está en discusión: magnesio y metabolismo energético

Que el magnesio sea un mineral esencial para la contracción muscular y el metabolismo energético no es una afirmación controvertida. La revisión publicada en Nutrients en 2017 por Zhang y colaboradores lo plantea como punto de partida: el magnesio interviene en el metabolismo energético, la función cardiorrespiratoria y la acción muscular, y la población general —incluidas las personas físicamente activas— tiene documentada una ingesta insuficiente [1].

Esa capa es bioquímica y no está en disputa. Lo que sí lo está es el salto siguiente, el que interesa a quien entrena: si añadir magnesio a una dieta que ya lo aporta en cantidad suficiente se traduce en más fuerza, potencia o resistencia.

Segunda capa: asociaciones observacionales, no causa

La misma revisión reúne estudios transversales que sí encuentran relación. En una cohorte de 1,138 personas mayores, las concentraciones séricas de magnesio se asociaron positivamente con la fuerza de prensión manual, la potencia de la pierna y el torque de extensión de rodilla; en una muestra de 26 atletas varones, la ingesta de magnesio se asoció con prensión manual, salto y todos los indicadores de fuerza isocinética [1].

El límite de este diseño es estructural: un estudio transversal mide todo al mismo tiempo y no puede establecer la dirección de la relación. Quien come más magnesio suele comer más verduras, leguminosas y granos enteros, y suele tener más masa magra: cualquiera de esas variables puede explicar la asociación. Son hallazgos que generan hipótesis, no conclusiones.

Tercera capa: qué ocurrió al aleatorizar

Hay resultados positivos, y hay que decirlo. En un ensayo doble ciego de 1992 con 26 participantes no entrenados que siguieron siete semanas de entrenamiento de fuerza, el grupo que recibió óxido de magnesio hasta alcanzar 8 mg por kilogramo de peso al día mostró un torque de pierna consistentemente mayor que el control [3]. Y en un ensayo aleatorizado italiano con 124 mujeres sanas de 71.5 años de edad promedio inscritas en un programa ligero de ejercicio, 300 mg diarios de óxido de magnesio durante 12 semanas mejoraron la puntuación de la batería breve de rendimiento físico, el tiempo para levantarse de la silla y la velocidad de marcha; los autores señalan que el efecto fue más evidente en quienes tenían una ingesta dietética de magnesio por debajo de la recomendación [4].

Ese ensayo tiene dos matices que conviene no perder: sus desenlaces secundarios de fuerza muscular y prensión manual no mostraron diferencia significativa, y el grupo control no recibió placebo sino ninguna intervención, de modo que no puede descartarse un efecto de expectativa sobre pruebas que dependen del esfuerzo voluntario.

La revisión de Zhang recoge además otros dos trabajos con resultado favorable que conviene poner sobre la mesa. El primero es el ensayo de Kass y Poeira de 2015, cruzado, doble ciego y controlado con placebo, con 300 mg diarios de magnesio en dos protocolos —uno agudo de una semana y otro crónico de cuatro—, cuyo resultado la revisión resume como que la suplementación de corta duración se asoció con mejor rendimiento en el ejercicio. El matiz que lo desactiva como prueba está en la propia tabla: seis participantes en el brazo agudo (35.8 ± 6.2 años) y siete en el crónico (40.8 ± 4.4 años). Con muestras de un dígito, un resultado positivo es tan compatible con un efecto real como con el azar [1]. El segundo es Matias 2010, un estudio transversal de un mes en 20 atletas varones (22.9 ± 2.9 años), que reporta que la suplementación con magnesio puede atenuar la reducción de fuerza asociada a la disminución del agua intracelular; al no ser aleatorizado pertenece en rigor a la segunda capa, la de las asociaciones [1].

Y conviene decirlo con todas sus letras: la conclusión de esa revisión es más favorable que la de este artículo. Sus autores concluyen que los estudios en humanos indican que la suplementación con magnesio podría mejorar parámetros de rendimiento tanto en ejercicio aeróbico como anaeróbico, y que las intervenciones apuntan a mejoras en índices funcionales como el torque de cuádriceps [1]. No compartimos esa lectura por tres razones concretas: los ensayos que la sostienen tienen tamaños muestrales de un dígito o de pocas decenas, ninguno se ha replicado en atletas entrenados, y el ensayo cruzado más reciente y mejor controlado —el de 2025 que se describe abajo— midió el efecto contrario. El lector tiene aquí las dos lecturas y la razón de la discrepancia.

Y hay resultados nulos. La revisión de Zhang describe también un ensayo de ocho semanas en 69 mujeres de mediana edad con 250 mg diarios que no encontró diferencia significativa en los cambios de prensión manual ni de extensión de rodilla, y un ensayo de diez semanas en 20 corredores de maratón con 122.6 mg diarios en el que la suplementación no aportó ningún beneficio al rendimiento [1].

La síntesis más antigua apunta en la misma dirección. La revisión de Newhouse y Finstad, cuyo resumen estructurado conserva el CRD británico, concluyó que la mayor parte de la evidencia no indicaba efecto sobre el rendimiento en fuerza, anaeróbico-lactácido y aeróbico, con hallazgos equívocos sólo en la velocidad pico en tapiz durante la prueba de VO₂ máx, y observó que las personas no entrenadas respondían más que los atletas entrenados [2]. El propio CRD advierte que esa revisión tenía criterios de inclusión poco claros y una búsqueda bibliográfica no exhaustiva.

El ensayo de 2025 que midió lo contrario

El dato más incómodo para la narrativa comercial es reciente. Un ensayo cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en Nutrients en 2025 administró cloruro de magnesio (MgCl₂) 300 mg dos veces al día durante 9 días a 15 personas que completaron el protocolo (8 hombres y 7 mujeres, 26 ± 5 años), todas practicantes regulares de ejercicio y sin hipomagnesemia [5].

Los resultados: el VO₂ máx fue menor tras el magnesio que tras el placebo (41.3 ± 8.0 frente a 44.4 ± 7.7 mL/kg/min; p = 0.005) y la potencia media en la prueba de sprint también fue menor con magnesio (415 ± 88 frente a 439 ± 88 W; p = 0.03). La contrarreloj de 10 km, en cambio, no difirió entre condiciones (1,281 ± 97 s con magnesio frente a 1,282 ± 126 s con placebo; p = 0.89): ese desenlace es un resultado nulo y así hay que leerlo. Los autores describen el efecto global como ergolítico —es decir, modestamente perjudicial para el rendimiento— y acompañado de una menor respiración mitocondrial en músculo esquelético [5].

Un ensayo con 15 personas no cierra la discusión —su tamaño muestral es la principal limitación— pero basta para desmontar la idea de que el magnesio extra no puede hacer daño a quien no lo necesita. Los autores recomiendan que quienes hacen ejercicio con regularidad y no presentan hipomagnesemia no suplementen su dieta con magnesio.

Tres usos populares donde la evidencia no alcanza

Calambres asociados al ejercicio. Es la promesa más repetida del nicho y la que peor sostén tiene. La revisión Cochrane de 2020 sobre magnesio para calambres del músculo esquelético analizó 11 ensayos con 735 participantes y no encontró ningún ensayo aleatorizado que evaluara el magnesio para calambres asociados al ejercicio. En adultos mayores con calambres idiopáticos, los autores concluyen que resulta improbable que la suplementación aporte una profilaxis clínicamente significativa [6].

Magnesio tópico (aceites, geles y sprays). Un estudio aleatorizado, doble ciego y de diseño paralelo publicado en 2025 aplicó un gel comercial de magnesio o placebo en ambos muslos de 35 personas activas, diez minutos antes y justo después de una carrera cuesta abajo de 40 minutos en tapiz. No hubo diferencia entre tratamientos en ningún desenlace: ni dolor muscular, ni fuerza isométrica de extensores de rodilla, ni creatina quinasa plasmática, ni interleucina-6 sérica. Los autores plantean que la concentración utilizada (0.53 mg/mL) o la forma de aplicación pudieron ser insuficientes [7].

Quelatos de magnesio con creatina. Un ensayo aleatorizado y controlado con placebo en futbolistas de élite dio 5,500 mg diarios de quelato de magnesio-creatina durante 16 semanas y encontró mejores resultados en tiempo total, potencia media y potencia máxima en la prueba de sprints repetidos [8]. El resultado es real, pero el diseño no permite atribuírselo al magnesio: no hubo un brazo con creatina sola, y la creatina es el componente con literatura ergogénica propia. Esa combinación la tratamos aparte en creatina y magnesio.

Por qué es tan difícil saber si tu magnesio está bajo

La pregunta operativa —¿estoy en el grupo que podría responder?— choca con un problema de medición. Una revisión de 2018 en Nutrients sobre los retos del diagnóstico del estatus de magnesio explica que el mineral participa en cerca del 80% de las funciones metabólicas conocidas, pero que su mecanismo de absorción y su manejo entre compartimentos corporales hacen difícil determinar el estatus real, y que la dependencia de varios ensayos de laboratorio populares ha generado bastante confusión en la literatura [9].

Esa misma revisión cita estimaciones de que el 60% de los adultos no alcanza la ingesta dietética promedio y de que el 45% de los estadounidenses presenta deficiencia [9]. Conviene leerlas con la reserva que el propio texto impone: son estimaciones de población estadounidense y provienen justamente del terreno de medición que el artículo describe como problemático. La consecuencia práctica: hoy no hay una forma sencilla y accesible de saber si perteneces al subgrupo donde los ensayos detectaron señal.

Contexto mexicano: consumo y regulación

Sobre México existe un análisis con datos nacionales, aunque no de rendimiento deportivo. Un trabajo publicado en Nutrition Journal en 2018 usó la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 para examinar a 1,573 adultos de 20 a 65 años sin diagnóstico previo de diabetes y halló que un incremento de 10 mg por cada 1,000 kcal al día en la ingesta dietética de magnesio se asociaba, en la muestra completa, con un descenso promedio de 0.72% en el índice de masa corporal (IC 95%: −1.36 a −0.08) y de 0.49 cm en la circunferencia de cintura (IC 95%: −0.92 a −0.07). La asociación con menor glucosa sérica —un descenso promedio de 0.59% (IC 95%: −1.08 a −0.09)— apareció sólo en el subgrupo de mujeres con concentraciones normales de glucosa, no en la muestra completa, aunque el título y la conclusión del propio trabajo la presenten al mismo nivel que las otras dos; los autores añaden que hacen falta más estudios para esclarecer esa asociación [10]. Es un estudio de marcadores metabólicos, no de fuerza ni de potencia: no dice nada sobre rendimiento.

En el plano regulatorio, la COFEPRIS describe a los suplementos alimenticios como productos que no requieren registro sanitario sino aviso de funcionamiento, y acota qué puede decir su publicidad: debe limitarse a la finalidad de incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir alguno de sus componentes, e incluir la leyenda "Este producto no es un medicamento". Prohíbe presentarlos como modificadores del estado físico o mental y atribuirles propiedades no comprobadas [11]. Es una descripción de lo que publica la autoridad sanitaria, no una interpretación legal.

Puntos clave

• El papel del magnesio en el metabolismo energético y la contracción muscular está establecido; el beneficio de suplementarlo para rendimiento, no.
• Las asociaciones entre estatus de magnesio y fuerza son transversales: no permiten inferir causalidad.
• La señal positiva en ensayos aparece sobre todo en personas no entrenadas y en adultas mayores con ingesta por debajo de la recomendación; hay además ensayos favorables con seis y siete participantes, demasiado pequeños para concluir nada.
• La síntesis histórica de 2000 no halló efecto en la mayor parte de la evidencia y observó menor beneficio en entrenados que en no entrenados; un ensayo cruzado de 2025 en personas activas sin hipomagnesemia midió un efecto ligeramente perjudicial sobre VO₂ máx y potencia media.
• La revisión de 2017 que reúne buena parte de esos estudios concluye en tono más favorable que este artículo; la discrepancia está en el peso que se le da a ensayos de muestra muy pequeña y sin replicación.
• Para calambres asociados al ejercicio no existen ensayos aleatorizados; el único ensayo de magnesio tópico fue negativo en todos sus desenlaces.
• Medir el estatus individual de magnesio con las pruebas habituales es poco confiable, así que es difícil saber de antemano quién podría responder.

Para seguir leyendo

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Fuentes

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 9(9):946. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/
2. Newhouse IJ, Finstad EW. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine (resumen estructurado y evaluación de calidad del CRD). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK68057/
3. Brilla LR, Haley TF. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition 11(3):326-329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/
4. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 100(3):974-981. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
5. Bomar MC, Ewell TR, Brown RL, et al. (2025). Short-Term Magnesium Supplementation Has Modest Detrimental Effects on Cycle Ergometer Exercise Performance and Skeletal Muscle Mitochondria and Negligible Effects on the Gut Microbiota: A Randomized Crossover Clinical Trial. Nutrients 17(5):915. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901567/
6. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
7. Coates AM, Patel DV, Binet ER, Gibala MJ. (2025). No Effect of Topical Application of a Commercial Magnesium Gel on Exercise Recovery in Active Individuals. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40537122/
8. Zajac A, Golas A, Chycki J, Halz M, Michalczyk MM. (2020). The Effects of Long-Term Magnesium Creatine Chelate Supplementation on Repeated Sprint Ability (RAST) in Elite Soccer Players. Nutrients 12(10):2961. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32998206/
9. Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients 10(9):1202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431/
10. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, da Costa THM, Ariza AC. (2018). Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutrition Journal 17(1):114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518394/
11. COFEPRIS. Trámites de suplementos alimenticios. Gobierno de México. https://www.gob.mx/cofepris/acciones-y-programas/suplementos-alimenticios